スクワットは最強のダイエット筋トレメニュー?効果とやり方

なぜ筋トレするとダイエット効果があるのか

筋トレは筋肉を使う運動で、酸素だけでなく糖質をエネルギーとして使うため、無酸素運動の部類に入ります。有酸素運動は糖質ではなく酸素を主にエネルギーとして消費しますが、消費にかかる時間は無酸素運動のほうが短く、短時間でカロリーを消費出来るというダイエット効果があります。

私達の体は何もしなくても心臓を動かしたり体温を一定に保っていますが、その活動に必要なのが代謝で、代謝はエネルギーを消費しながら生命を維持しています。運動すると代謝が上がりますが、代謝の活動を担っているのが筋肉。筋トレをすることで筋肉が増えれば基礎代謝が上がるので痩せやすくなり、ダイエットも成功しやすくなります

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スクワットが一番ダイエットに効率的な理由

スクワットは膝を曲げる・伸ばすを繰り返すエクササイズですが、ダイエット効果があると言われるのはなぜでしょうか。筋肉は全身にありますが、人間にとって一番大きな筋肉は太ももにある筋肉。運動する時太ももの筋肉を使いますが、この筋肉を鍛えることによって代謝が上がりやすくなるのです。

しかも体全体の代謝アップが期待できるので、太ももを鍛えることは効率の良いダイエットと言えるでしょう。基礎代謝は年齢とともに低下し、30代頃からそれが顕著になり、痩せにくくなると言われています。加齢による基礎代謝の低下と筋肉の衰えは自然現象ですが、運動を取り入れて筋肉量を増やし、代謝を上げることは不可能ではありません。

スクワットをすることで得られる効果

まず筋肉を鍛えることで基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝が上がるということは脂肪を燃焼することにつながるので、脂肪燃焼効果も得ることが出来るでしょう。基礎代謝が上がることで得られるダイエット効果はこれだけではありません。筋肉量が増えることで代謝が良くなり、太りにくく痩せやすい体質に近づくことが出来るのです。スクワットは足を動かす運動なので足のみ鍛えられると思うかもしれませんが、実は全身運動。体全体を鍛えて効率よく代謝アップが目指せます。

痩せることばかりに注目しましたが、脚の筋肉を鍛えることで脚全体が引き締まります。ふくらはぎや太ももが太いと悩んでいる人も多いですが、脂肪を減らし筋肉を増やすことで、かっこよく引き締まった脚に近づくことができます。お尻の筋肉も使うので、ヒップアップ効果も。目には見えないけれど血液やリンパの巡りも良くなり、それが自律神経を整えることにつながります。

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スクワットのやり方5つ紹介

次に、やり方・目的。効果別にスクワットの具体的なやり方をご紹介していきます。

1.ノーマルスクワット

足を開き(肩幅くらい)まっすぐ立ちます。つま先はやや外側向きで、腕は胸の前で軽く組むかまっすぐ前に伸ばします。トイレの便座に座るようにゆっくりと膝を曲げていきます。この時背中を丸めないように注意し、床と太ももが平行になるまで腰を落とします。そのままの姿勢で1~2秒静止、膝を伸ばして上体を上げます。これを毎日1分ほど繰り返します。

2.ワイドスタンススクワット

足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先を外側45度の角度に向けて立ちます。腕を頭の後ろで組み、まっすぐと前を見ながら膝を曲げ、太ももと床が平行になるまで上体をゆっくりと下げていきます。その後再びゆっくりと膝を伸ばしながら上体をもとに戻します。この動作を毎日20~100回行いますが、初めは20回を目標にして徐々に回数を増やしていきます。

3.ブルガリアンスクワット(女性におすすめ)

膝と同じ高さほどのベンチや足を置ける台を用意します。足から足の長さほどの距離にベンチを置き、片足を90度に曲げベンチに乗せます。ベンチに乗せてない方の足を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。曲げた方の足の太ももと床が平行になったら、ゆっくりと上体を戻します。1日左右各20回~40回繰り返しますが、20回したら30秒ほど休憩を入れるなど無理をしないことがポイントです。

4.スプリットスクワット

両足を肩幅に開いて立った後、前後に開きます。この時つま先の向きは真っ直ぐです。背筋を伸ばし胸を張り、両手は胸の前で軽く組みます。前に出した方の足を曲げ床と平行になるまで上体を下げていきます。下げたところで一度停止し、膝を伸ばして元の状態に戻します。1日左右各20~60回が目安で、無理のないペースで回数を増やし、休憩をはさみながら行います。

5.ジャンピングスクワット

両足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ちます。腕は胸の前で組み、背中は丸くならないようにピンと伸ばします。膝を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。太ももと床が平行になったら地面を蹴ってジャンプ。ジャンプはできるだけ高く、しっかり着地することがポイントです。着地したら再び膝を曲げて腰を落としてジャンプを繰り返します。1日10~30回を目標に、無理のない範囲で行います。

実際にスクワットを30日毎日続けたらどうなるか

コツコツ続けることによって効果がじわじわと現れてきますが、始めてからどのくらいで効果を実感できるのでしょうか。以前アメリカを中心に30日チャレンジというのが流行りましたが、半月ほどで持っているジーパンがゆるくなった、体脂肪が下がった、太もものサイズがダウンした、といった声がネット上にあがりました。ポイントとしては、正しく行うことと、無理しないことです。

ダイエットの継続が苦手な人は?

スクワットなど、やり方を間違えると腰などを痛めたりしてしまうし怖いなあ。

継続が苦手だし難しいなあ。

食事の制限とか苦手だなあ

と思っているあなたにはパーソナルトレーナーをつけることをお勧めします。有名なところだとRIZAPなど、色々なパーソナルジムがあるので自分にあったものを探してみてください!

スクワットダイエットは食事も重要

より効果を上げたいなら、運動メニューの他に食事にも気を配りましょう。栄養のバランスが取れた食事が理想ですが、筋肉はタンパク質で出来ているので、タンパク質を積極的に取り入れることをおすすめします。

大きい筋肉を使うスクワットには筋肉の補修をするタンパク質が大量に必要です。男性女性問わず、スクワットダイエットをする方はきちんとプロテインをとることをお勧めします

スクワットと相性のいいプロテイン(男性)

スクワットと相性のいいプロテイン(女性)

低カロリーで高タンパク質の食材として、豆類(豆腐や納豆など)や魚介類、鶏肉があります。卵を含む乳製品も貴重なタンパク源になります。こうした食材を3度の食事にしっかり入れていきますが、野菜やエネルギー源となる主食(ごはんや麺類など)も忘れずに組み合わせます。

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スクワットダイエットは女性にもおすすめ

筋トレと言っても激しい運動ではありませんし、自宅でも気軽にできるので多くの女性が挑戦しています。ダイエット効果があるだけでなく、脚やヒップといった気になる体のラインも引き締めることが出来るので、まさに女性におすすめしたいダイエット方法になります。

スクワットダイエットについてまとめ

脚を伸縮させるスクワットは筋肉を鍛えて代謝を上げ、燃焼しやすい体質づくりを目指すダイエットにピッタリ。いろいろなやり方がありますが、毎日続けることが大事なので、無理のなく自分のペースで進めることがポイントになります。運動に加えて筋肉のための食事メニューを取り入れるとより効果が期待できます。早い段階で効果を実感できる場合もあるので、やり甲斐も感じやすいです。

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参考:https://www.biteki.com/life-style/body-care/352861

参考:https://smartlog.jp/145074