1年間で10kg痩せた5つの方法【本気でダイエットしたい方へ】

 

Kaede
はじめまして。Kaedeです。

1年間カナダに留学したら、10kg太った!ガビーン!!

ということで、帰ってきてからの1年間で10kgのダイエットを心に決め、色々なダイエット方法を試してきました。

今回は、私が実際に1年間で10kg痩せたダイエット方法と私なりのダイエット成功のコツを教えます。本気で1年で10kgダイエットを成功させたい方のために、特に効果的だった5つのダイエット方法をまとめました。

ぜひ参考にしてみてくださいね♪

※この記事は5分で読めます

1年で10kgダイエットの極意1: 毎日、決まった時間に体重計に乗る&記録

画像は、りんご1個分だったらいいな・・・💓という願いを込めて。(笑)

1年、毎日、同じ時間・条件で、体重を計りました。毎日、というところがポイントです。

シンプルですが、個人的に、これが1番ダイエットに効果的だったのでは?と思っています。

10kg落とすぞ!と意気込んでダイエットの目標や計画を立てても、忙しかったり、しばらくすると頭から抜けてしまうこともありますよね。毎日体重計に乗ることを習慣化し、自分の目で数字を見ることで、ダイエットのモチベーションをキープすることができます。

体重が増えている日は、頑張ろう、という危機感を感じられるし、逆に体重が減っている時には成果が目に見えて、やる気に繋がりますよ!

オススメは朝1

オススメは朝1、起きてすぐ、です。

なぜ朝か?

  1. “その日1日の食事や運動に気をつけよう”というモチベーションになるため。
  2. 朝が一番体重が軽いため

私は、朝起きてトイレにいき、コンタクトをつけたら、顔を洗うよりも先に下着だけになって体重計に乗っています。

これ、意外と、習慣化すると、毎日体重計に乗るのが楽しみになります。

体脂肪率、内臓脂肪も測れる体重計はなおよし

私が使っている体重計は、裸足で乗ると体内の水分量を計算し、体重に加えて、体脂肪率、内臓脂肪、BMI指数も出してくれます。

実は、ダイエットで重要な数字は、体重だけではありません

特に、同じ体重でも、体脂肪率が1%、2%違うだけで、見た目にはかなり変化があります。

そのため、私は1年間で体重を10kg痩せる、という目標でダイエットを行なっていましたが、それに加えて1年で減らす体脂肪率の目標も立てていました。

女性の理想の体脂肪率は、20〜25%と言われています。

source: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

筋トレなどの運動をすると、一時的に体重は増えることもあります。

そこで一喜一憂しないためにも、できれば、体脂肪率や内臓脂肪も測ってくれる体組成計をオススメします。

タニタ

タニタ食堂の体組成計。おすすめです。

スケジュール帳または携帯のヘルス機能を活用

また、その日のモチベーションを高めるだけでなく、ちゃんと自分が立てたダイエットの目標に近づいているのかどうかの進捗確認のためにも、記録することをオススメします。

私は、はじめはスケジュール帳に毎日書いていましたが、めんどくさくなったので、今は iphoneのヘルス機能で毎日記録しています。

携帯で記録するとグラフで視覚化もしてくれるので、とてもわかりやすいですよ!

1年で10kgダイエットの極意2: とにかく水を飲む

私が1年間で10kgのダイエットを成功させた二つ目の理由は、です。

はじめのうちは、1日に2Lの水を飲む(500mlのペットボトル4本分)と決めて飲んでいましたが、習慣化してきてからは特に気にすることなく、気が付いた時に常に飲んでいる、という感じです。

なぜダイエットのために水を飲むのか?三つの理由をお話しします。

水がダイエットにいい理由1: 排出、体の巡り

水分不足は便秘になりやすい、と聞いたことはありませんか?

当たり前ですが、体外に出したら出した分だけ、体重は軽くなります

1日に多くの水を飲むと、体内の老廃物をからめとることで排出しやすくし、体の巡りをよくしてくれます。

1回に大量に飲みすぎると、水だけで排出されてしまいあまり意味がないので、小分けにして少しずつ飲むのが効果的です。

トイレに行く回数は増えますが、体の中が綺麗になる感覚で気持ちいいですよ♪

水がダイエットにいい理由2: 新陳代謝

水がダイエットにおすすめの二つ目の理由は、新陳代謝を高め、痩せやすい体を作るためです。

特に、次にお話する運動をダイエットに取り入れる場合、水分摂取は必須となります。

たくさん汗をかくサウナが痩せる、と言われているのも、新陳代謝を高める効能があるからですよね。

水がダイエットにいい理由3: お腹が膨れる

最後に、水を1日2L飲むと、割とお腹が膨れます。

必然的に、あまり無理をしなくても、食事量が減るので、一石三鳥!(食事については極意4でさらに詳しくお話しします)

と、いうわけで、私の経験上、水は、とにかく飲んだ方がいいです。

「水太り」なんてクソくらえです!(あくまで持論です。笑)

1年で10kgダイエットの極意3: 運動をする

あー、やっぱり…?運動しなきゃいけないよね…?と思っている方もいるかもしれません。

やっぱり、運動、大事です!(笑)

運動せずに食事管理などのみで痩せることは可能ですが、運動も組み合わせてダイエットをすると、体質から改善できるため痩せた体を長くキープすることができます。

また、徐々に筋肉量を増やすことで、体脂肪率も下がり、食事制限だけのダイエットより、見た目も綺麗に痩せられますし、そもそも太りにくく痩せやすい体質を作っていくことができます。

なので、やはり、運動は外せません。

宅トレ

私の場合は、あまり日に焼けたくなかったのと、天候に関わらない方法が良かった・かつジムにお金をかけたくなかったので、宅トレを行いました。

もともと家にヨガマットがあったので、週5で40分間程度の運動をする、と決めて、筋トレや有酸素運動、柔軟を行いました。続けているとダンベルも欲しくなり、買いました。(笑)

ただ、宅トレの場合、自己流でやることになるので、正しい方法でトレーニングできているのかわからないという難点があります。

私はYoutubeで、お気に入りのフィットネストレーナーさんの動画を見ながら行なっていました。

ちなみに、個人的には、英語ですが、Rebecca Louise さんがおすすめです。

ウォーキング・ランニング

私の友人で、同じく1年で10kgの減量に成功した人は、一日10km歩くと決めて、何がなんでも歩いていました。

これも、iphoneの万歩計機能を活用すれば、歩数と距離、登った階段の数まで全て記録し、グラフにしてくれます。習慣化すれば、歩かない日はうずうずしてくるそうですよ。

ただ、雨の日はやりづらい、梅雨の時期に辞めやすい、というデメリットがあります。が、歩いたり走ったりするのが好きな人にはおすすめです。

意識的にウォーキングやランニングの時間を用意しなくとも、ちょっと駅まで歩くだとか、ちょっと買い物にいく際に車を使わないなど、日常にダイエットを組み込む事もできる方法です。

10kmとまでは行かなくても、1日1万歩(7.5kmくらい)なら頑張れるのではないでしょうか?

ジム・パーソナルジム・ヨガ・キックボクシング

自分の意思で運動するのが難しい、正しい方法で効率よく運動したい、という方は、ジムやパーソナルジム、ヨガやキックボクシングなどをはじめてみるのもおすすめです。

パーソナルジムなどでは、結果がでなければ全額返金保証があるところも多いので、結果に対する安心感はピカイチです。

少しお金に余裕があるのであれば、新しい趣味を増やす感覚ではじめてみるのもありかもしれません。

運動の効率をあげるグッズを使う

忙しくてなかなかまとまって運動する時間が取れない、という方は、運動の効果を向上させてくれるアイテム(プロテインやサプリなど)を使ってみるのも手です。

最近では、単純に筋肉増量ではなく、綺麗に痩せたい女性向けのプロテインもでているようです。

1年で10kgダイエットの極意4: 食事に気を遣う

そして、もう一つ、10kgダイエットに欠かせないのが、食事管理です。

先に言っておくと、私は、1年間、厳しいカロリー制限・糖質制限や、ファスティングなどは一切していません

食べるのが大好きだからです💓(笑)

私のような食いしん坊さんでも、1年間に10kg痩せられる食事管理方法をご紹介します。

甘いものは、貰い物と友達との外出時以外、食べない

これは、後半の半年間で実践しました!

体脂肪率を下げたかったので、糖質や脂肪分を抑える必要がありました。甘いものも大好きなのですが、一度食べなくなると、意外と苦になる事なく生活することができます。

ただ、ご飯はちゃんと食べること、友達と遊びに行くときは気にしないこと、貰い物は喜んで食べること、をルールにしていたので、甘いものを全く取らないという訳ではありません。かつ、フルーツはOKです。

このルールは、もらった時や、外出で甘いものを食べるときに罪悪感なく食べられるし、より幸せな気持ちになれるので、おすすめです!

ダイエット成功には、夜ご飯がミソ

持論ですが、個人的に、ダイエットにもっとも重要なのは夜ご飯ではないかと思います。

朝や昼は、まだその日を活動するためにエネルギーが必要なので、炭水化物もそれなりにとって、ちゃんと食べます。夜は、もう寝るだけなので、炭水化物は食べず(外食時は食べる事も)、量も抑えめにします。

私の場合、体重を測るのも朝なので、この方法で行くと、朝、より軽い体重で計測ができます!(笑)

また、寝る前1、2時間は食べない方がいいので、夜ご飯の時間も、できれば早い方がいいと思います。私はだいたい7時〜8時の間に食べ始めて、夜ご飯のあとは何も食べません。

ただ、食事に関しても、甘いものと同じで、友達や家族と出かけるときには、全く気にしません♪

減らすのではなく、中身を考える

ダイエット、というと食事量を減らすことだけを考える人が多いですが、実際、食事量よりも食事内容を考え、健康的でバランスの良い食事をとることが大切だと思います。

特に、筋肉を増やすために、タンパク質は積極的に取りましょう。お肉を選べるなら鶏肉。

それから、食物繊維も大切です。体内に溜まっている老廃物や宿便の排出を助けてくれます。

宿便とは?

腸内に長く滞留している便のことであり、人間誰もにある。 滞留便(たいりゅうべん)とも呼ばれることがある。

また、くどいようですが、カロリーだけでなく、糖質や脂質も気にしましょう。

と、いうよりはむしろ、糖質や脂質を気にしましょう。

コンビニ食なら、ローソンがオススメ

これは完全なる個人的な好みですが、ダイエット中にどうしてもコンビニ食になる場合には、ローソンがおすすめです。

特に、どうしてもお菓子が食べたくなった場合にはナチュラルローソンのお菓子を食べましょう。種類が多く、味もいい上に、糖質やカロリーが表面に書いてあるので、安心して食べられます。

↑このシリーズです。

私のお気に入りは、くるみとココナッツのキャラメリゼ。ブランのクッキーも美味しいです。

あと、定番はサラダとサラダチキン(これはどこのコンビニでも同じです)ですが、別にサラダチキンはいうほど美味しくないので、個人的な意見としては、お昼ご飯は家からおにぎりを作っていくのがダイエット的にも経済的にも一番いいです。

ローソンさんには、1年間、本当にお世話になりました。

1年で10kgダイエットの極意5: 無理をし過ぎない

そして、最後に、無理をし過ぎないことがダイエットの成功のコツだと思います。

食べてしまっても、ご機嫌でいる

自分の中でルールを決めても、どうしても守れなかったり、ストレスなどから食べ過ぎてしまったり…

1年間もあれば、きっと数回は誰にでもあります。しかも、食べちゃったものはもう食べちゃったので、くよくよ考えても戻りません。

なので、そんな時は、自分を責めるのではなく、

「美味しかった💓明日死ぬかもしれないから食べてよかった💓」とポジティブに考えましょう。

私の持論では、人生で一番大事なことは、楽しむことなので、ダイエット<楽しいこと、美味しいこと、幸せなことくらいのメンタルでいいと思います。(笑)

なんせ、ストレスはダイエットにも良くないので、自分を責めることでよりストレスを増やすのはNGです!

「1年間で10kg痩せる」ことができればいいので、毎日完璧である必要はありません。

気楽にいきましょう。

我慢できた時、痩せた時は、自分を褒める

逆に、食べたかったけど我慢できた時や、疲れていても運動できた日、また少しでも数字や見た目に変化があった日には、とびっきり自分を褒めてあげてください

シュークリームを買おうか迷ったけれど、サラダチキンを買った日には、思いっきり自分を褒めましょう。

ダイエットを長い目でみる

そして、何度も言っていますが、ダイエットは長い目でみることが大切です。

結婚式など特定のイベントのために短期間で痩せたい、というのであれば別ですが、健康的に1年間で10kg痩せて、その体をキープしたいという場合には、小さいことで一喜一憂する必要はありません

これは、私が1年間というある程度余裕のある期間を設定した理由でもあります。

健康的に10kg痩せるために、1年間あれば、1ヶ月に0.83kg落とせばいい計算になります。無理な数字ではありませんよね。

そのため、今回ご紹介した方法たちも、少し頑張れば実践できそうなものばかりだったのではないかと思います。

これを、「お気楽ダイエット」とでも呼びたいと思います(笑)

Kaede
実際、1年間ダイエットをしてきて、10kg痩せましたが、辛いと思ったことはあまりなく、楽しく毎日を過ごすことができました。

ぜひ、皆さんもあまり気負うことなく、ダイエットを長い目でみた目標を立てて、10kgのダイエットを成功させてみてください♪

応援しています!

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