【筋トレ解説】EAAとは?効果やBCAAとの違い・摂取タイミングまで

しなやか筋トレマスター
最近筋トレ界隈で話題になっている「EAA」…この成分とはなんなのか、BCAAやHMBとどう違うのか?どう・いつ摂取したらいいのかに迫ります。

そもそもEAAとは?効果は?

そもそもEAAとはEssential Amino Acid(エッセンシャル・アミノ・アシッド)すなわち必須アミノ酸のことで、体内で生成できないけど筋肉を作るために必要な9種類のアミノ酸のことを示しています。

体内で合成できない = 食べ物やサプリなどで取らなければいけないもの

ですが、アミノ酸9種類はタンパク質を筋肉に運ぶための容器のようなもの。以下のようにバランス悪く必須アミノ酸を取ってしまうとせっかく筋トレしてプロテインを飲んでもその効果は半減なのです。

画像:glicoより引用

そこで最近筋肉界隈で流行っているのがEAAの入ったプロテインやサプリ。すぐにカラダにに取り込まれ、EAAをしっかり摂ることで筋肉の合成・修復を促進してくれるのでより効果的に筋トレを進めることができます。

EAAって高いの?味は?

EAAは純度の高い、品質の良いEAAは1gあたりの値段がふつうのプロテインなどに比べると少し高額になります。また、純粋なEAAはあまり味が美味しいものではありません。

ですが、最近ではサプリ状になっているものや、プロテインと混ぜられて飲みやすく・かつタンパク質と一緒に取れるものが比較的安価な値段で増えてきているのでそちらをおすすめします。

EAAとBCAA・HMBとの違いは?

EAAは基本的に糖質・脂質を含みません。なので、必須アミノ酸をバランスよく9種類摂取することは、筋トレする人にとって100利あって1害無しなのです。

なので、EAAのサプリを筋トレする日に飲んだり、EAAの含まれたプロテインを摂取することが筋肉を大きくする上で大事です。では、近年筋トレ界隈で流行っていたHMBとBCAAとの違いや相違点はなんでしょうか?見てみましょう。

HMB: 筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされているもの

BCAA: ホエイプロテインには多くのBCAAが含まれるため、ホエイを飲んでいればBCAAは必要ない場合が多い

EAA: 筋肉の合成促進と分解抑制の効果がある9種類の必須アミノ酸で、EAAと15gのホエイプロテインのタンパク合成効果を比較した研究の結果、EAAのほうが遥かに高い合成効果を示している

上記からもわかるように、この時代に筋トレするなら飲むべきは

HMB・BCAA<EAA

の時代な訳です。

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2019.05.12

EAAの摂取タイミングはいつがいい?

EAAサプリを摂取するおすすめのタイミングは、基本的にいつでもいいのですが、特におすすめは筋トレする日の起床直後、またはトレーニング中に少しづつ飲むこと!このタイミングでとるだけでかなり筋トレの効果が変わってきます。

我々の体内は栄養が枯渇した状態にあり当然アミノ酸も不足しています。朝の体はアミノ酸を血中へと放出するために筋肉を分解してしまいますから、このような時にはアミノ酸の経口補給を少しでも早く行わなければならないのです。

参考:exiteニュース

ざっくりこんな感じのタイミングで、そのEAAの形状別に摂るといいでしょう!

サプリタイプ:筋トレする日の起床直後

プロテインタイプ:トレーニング後半から後にかけて少しづつ飲む

EAAの摂取量はどれくらいがベスト?

EAAは含有量100%の場合、体重の1/10000(体重70kgの場合7g)にて1番効率よく効果が発現します。また、1/5000(体重70kgの場合14g)まで効果が増大するという研究結果もありますが肝臓にかかる負担が大きいので普段からの摂取量ではなく、大会前や特にトレーニングに力を入れた日など日数を限定しましょう。

MY PROTAINより抜粋

EAAは体重の1/10000g、(例えば50kgの人で5g,70kgの人で7g)を目安にとってください。

例えば、EAA配合のサプリ、極ボディだったら規定量の3粒でこれを摂取しつつ、アストラジンも取れるのでかなりおすすめです。

アストラジンとは?

アストラジンは小腸の吸収力を高め、必須アミノ酸であるロイシンなら58%、クレアチンなら33%もの吸収率を高める優れもの成分のこと。

EAAまとめ

EAAは必須アミノ酸9種類のことでカラダの中では作ることができない筋トレ必須の成分。食事でバランスよく摂るのはなかなか難しいのでサプリなどで要領よく摂るのがいい。また、EAAは最近筋肉界隈で話題沸騰中。