【最新版】筋トレのインターバルは目的・種目別に1分から10分まで

パーソナルトレーナー
筋トレのセット間の休憩(インターバル)に関しては様々な意見があり、どれが正解か分からなくなっている人も多いでしょう。自分自身のトレーニング経験や、ジムで多くの人に筋トレ指導をしてきた経験から、セット間の適切な休憩時間について解説していきます。

筋トレの休憩時間は種目や目的によって異なる

まず結論として、筋トレの休憩時間(インターバル)は種目や目的、鍛える筋肉の大きさによって異なります

腕のような小さい部位のトレーニングであれば、1分のインターバルで問題なく次のセットに入れることもあるでしょう。

しかし、スクワットのような種目で全力を出し切った場合、インターバル1分間で次のセットに移ろうとすると、下手すると1回も上がらないなんて事もあると思います。

「1セット目で100kgで10回出来たのに、2セット目は1回も出来ない…。」

必然的に大きく重量を落とす必要があり、2セット目は80kgとか、70kgで10回を目指すような形になるでしょう。100kgで10回出来る人が、80kgや70kgで筋トレしたところで、筋肉に対する刺激は強いとは言えません。また、心肺機能的にはキツイと思いますので、体力を鍛えたいという場合は話は別ですが、大抵の場合はスクワットの重量アップを目標に取り組んでいるはず。

これをやると、辛い割には成果に繋がらない非効率的なやり方になってしまうでしょう。

分かりやすいように、最もインターバルが欲しくなる種目の一つであるスクワットで話をしましたが、1分程度のインターバルで次のセットに入り、同じ重量で問題なくスクワット出来る場合は、間違いなく重量設定が甘く、1セット目で追い込めていないということは断言できます

本当にスクワットで追い込んだ場合は、少なくとも5分程度は休まないと次のセットに入れないと思います。場合によっては10分以上休憩しても良いでしょう。

トレーニング経験が浅ければ追い込めないのは仕方がないかも知れませんが、簡単に出来る重量でなんとなく筋トレをこなすよりも、限界まで追い込めるようなやり方のほうが効果的なのは間違いありません。

筋トレにおけるインターバルの過ごし方

「そんな5分も10分もインターバル中なにをすればいいのさ!!」

そんな声が飛んできそうなんですが、きつい筋トレのインターバルの間にはBCAAを摂取して一息着くのがおすすめです。BCAAとは壊れた筋肉を強化して再合成するために必要な物質で、最近ではプロテインやサプリ、水に溶かして飲むタイプなどいろいろな形で売られています。

筋トレはそもそも筋組織を壊して強化することの繰り返しなので、インターバルの過ごし方として少しづつBCAAを摂取することは筋トレの効率と効果をUPさせルことができます

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2019.05.12

一般的に言われている休憩時間と筋トレの効果の関係

休憩時間(インターバル)に応じて筋トレの効果は変わると言われています。

求める効果に対して適切だと考えられている休憩時間について解説します。

筋肥大のための休憩時間

筋トレに取り組む人の多くは、筋肥大を目的としていると思います。

「筋肉を増やしてたくましい身体を作りたい。」

「代謝を上げて痩せやすい身体を手に入れたい。」

このような場合は筋肥大トレーニングに取り組むのがおすすめですが、筋肥大のための休憩時間は1分程度が適切だと言われています。

筋肥大のためには成長ホルモンやテストステロンの分泌が大切だと言われており、それらの分泌が最も活発になる休憩時間が1分くらいだというのがその理由。

しかし近年では、成長ホルモンやテストステロンは筋肥大にそれほど影響を及ぼさないという研究結果も出ており、1分間のインターバルが正解なのかというと難しいところです。

インターバルが長すぎると筋肥大しないかというと、全くそんなことはありません。むしろ短いインターバルで無理矢理種目をこなすよりも、キッチリと休んだ上で1セット1セットしっかり追い込んだほうが、筋肥大するのは間違いないでしょう。

同じ重量でセット数をこなせば、徐々に回数は減っていくのが自然です。筋肥大のためであれば8回~12回程度でセットを組むと思うので、1セット目に対して2セット目の回数が-3回以内だと望ましいと思います。

1セット目で10回出来ていれば2セット目で8回以上出来るように休憩時間を確保しましょう。1セット目で10回出来ていたのに、2セット目で4回とか5回しかしか出来ないようでは、インターバルが短すぎると思います。全ての力を出し尽くしても6回しか出来なかった場合は重量を下げて、6回以上反復できる重さで次のセットに移りましょう。このように重量と休憩時間を調整しながら、最適な負荷を筋肉に与えられるようなやり方を探ってみて下さい。

筋力アップのための休憩時間

パワーリフターやベンチプレッサーだけでなく、体重をキープしながらパフォーマンスの向上を目指したいアスリートには筋力アップのためのトレーニングが有効でしょう。

筋肥大を主眼としたやり方よりも、インターバルを長めに取ってしまっても構いませんが、筋力アップのためのやり方だからと言って筋肥大しないわけではないのでご注意下さい。

筋力アップの場合は1回~5回でセットを組むことが多いと思うので、その分セットごとの回数が減らないように注意が必要です。

やり方にもよりますが、重量を減らして回数を減らさないようにするよりも、インターバルを3から5分と長めにとって、出力は保ちつつ強度も落とさないようにする方が、筋力アップには効果があると思います。

ダイエットのための休憩時間

脂肪を減らすため、すなわちダイエットのために筋トレをしたいというパターンではどうでしょうか。結論から言うと、ダイエットのためだからと言っての筋トレのインターバルの時間を変えなくて大丈夫です。単純に脂肪を燃焼させるダイエットのためであればランニングやエアロバイクなどの有酸素運動の方が効率的です。

休憩時間を短くすることで筋トレでの脂肪燃焼促進が期待できないわけではありませんが、筋トレは筋肉を増やすもの、有酸素運動は脂肪を減らすものと区別して考えたほうが結果は出やすいでしょう。

筋肥大のためのトレーニングを行い、筋肉を増やして基礎代謝を高める。

その結果太りにくく痩せやすい体になる。このような順序・考え方で体つくりに取り組んだほうが成功しやすいと思うので、筋トレに脂肪の燃焼を求めるのはあまりおすすめしません。

インターバルが長すぎると筋肥大しない?

筋トレのセット間に1分以上の休憩を入れると、筋肉が大きくならないという訳ではありません。コンテストに出るようなボディビルダーも、スクワットなどの種目は十分なインターバルを取っています

セット間の休憩は必ず5分以上入れるというパワーリフターも、たくましい筋肉を身に着けています。もちろん短いインターバルで筋トレのメニューを組んでいる人もいることはいますが、インターバルを短くすると重量が軽くなったり、マシンの種目が多くなったりする傾向にあります。

そのようなやり方よりも、信じられない重さでバーベルやダンベルを使って筋トレして、3分程度はきっちり休んでいる人のほうが筋肉が大きいような傾向を感じます。

まとめると、自分に合っているやり方・休憩時間を見つけるのが大切だと思います

怪我や故障がなく、どんどん重さを増やしていきたい場合には、しっかりと休憩時間をとって1セットごとに全力を尽くすのが良いでしょう。故障があり1セットで十分に追い込めないなら、後述するドロップセット方やスーパーセット法で筋肉を追い込むのがおすすめです。

休憩時間を減らして効率的に筋肉を追い込むための筋トレ方法

休憩時間を減らすことには、筋トレの時間を短く出来るというメリットもあります。

単純にインターバルを削るという方法もありますが、休憩時間を減らして効率的に筋肉を追い込むための筋トレのやり方もあるので、そちらをご紹介します。

インターバル無しの筋トレ方①ドロップセット法

ドロップセット法とは、段階的に重量を落としながら休憩時間無しでセットを継続する方法です。

バーベルで行う場合は付け外しの手間がかかりますので、スタック式のマシンなどで行うのがおすすめです。

各種目の最終セットにドロップセット法を取り入れるやり方もあり、筋肉を追い込むために有効です。

筋肥大のために行うという意味合いが強く、筋力アップのために筋トレしている人にはあまり有効では無いでしょう。

ドロップの回数などは自由に決めて構いませんが、5回も10回もドロップしてもあまり効果的だとは思いません。

1回から、せいぜい3回くらいのドロップが一般的だと思いますが、頻繁に取り入れすぎると筋肉が刺激に慣れてしまう恐れもあるのでご注意下さい。

インターバル無しの筋トレ方②スーパーセット法

スーパーセット法は、休憩時間無しで、2つの種目を連続して行う方法です。

3つ以上の種目を連続で行う場合には”ジャイアントセット法”と呼ばれることもあります。

同じ部位の種目を組み合わせる場合と、相反する働きを持つ筋肉(拮抗筋)の種目を組み合わせる場合があります。

時短トレーニングとして非常に効果的で、例えば腕のような細かい部位の筋トレをする時間が取れない場合、二頭筋(腕の力こぶ側)と三頭筋(腕の裏側)の種目を交互に行うスーパーセットで済ませてしまうのも良いでしょう。

全ての筋肉を同じように限界まで追い込めればベストではありますが、それが難しい場合にはやり方を工夫することも必要なのです。