【コンビニやスーパーで買える】痩せる食べ物35選一覧

ダイエットマスター
痩せようと思い立って運動やサプリを始める方は多いですよね。

運動は正しく行えば効果的ですが、摂取する食事の内容によってはせっかくの運動も台無し

つまり、ダイエットは何をどれだけ食べるか、も重要なのです。

そこで今回は、ジムアソートが食べたら痩せる食べ物を35個【完全版!】教えちゃいます。

ちょっと待った!食べたら痩せる食べ物35選の前に・・・

食事はタイミングも重要。

特に太りやすいのは夕食や間食です。夜は血糖値が上がりやすく、体脂肪が作られやすいのに加え、昼食から夕食の間は間隔が長く、空腹での食事やガツガツと早食いする食べ方を誘発し血糖値を急上昇させるため、可能な限り、21時より前の食事を心がけるようにしましょう。

もちろん21時前なら何を食べてもいい!という訳ではありません。カロリーと栄養バランスに気を付けて食事をとることが大切です。じゃあ一体何を食べたらいいの!?というあなたのために、早速、夕食や間食におすすめの食べ物をご紹介します!

食べたら痩せる食べ物35選

一気にみていきましょう!

痩せる食べ物1つ目、ほうれん草

ほうれん草に含まれるチラコイドという成分は、満腹ホルモンを分泌するため、ダイエットに適しています。ただし、ほうれん草には結石を作り出す原因となるシュウ酸が含まれているため、おひたしなど火を通した調理がおすすめです。

こちらはほうれん草パンケーキ。美味しそうですね。

痩せる食べ物2つ目、ニンジン

人参にはビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。栄養価が高いうえ、食物繊維によるお通じの改善も期待できます。ニンジン2本とリンゴ1個をミキサーにかけると、飲みやすくておいしいジュースが完成します。

痩せる食べ物3つ目、大根

大根を生でいただくと、イソチアシアネートと呼ばれる辛い成分が活性酸素を除去し老化を防ぐといわれており、代謝を高めてくれる効果が期待できます。そのため、生の大根5~6cmをピーラーで薄く切って食べることで、痩せられる体になります。

痩せる食べ物4つ目、ブロッコリー

ブロッコリーは栄養素が高いうえに100gあたりのカロリーが約30kcalとかなり低めです。含まれる栄養素の中でもスルフォラファンという成分は内臓脂肪を溜めにくくし、体やお肌の調子を整えます。蒸しブロッコリーを炭水化物と置き換えるのがおすすめです。

痩せる食べ物5つ目、レタス

レタスは95%水分でできているため、痩せるのに必要な水分摂取と同時に栄養摂取を行うことができます。食物繊維も豊富なためお通じ改善効果も期待できます。火を通すと栄養分が失われるため、生でサラダにすると栄養満点です。

痩せる食べ物6つ目、アボカド

アボカドはバターの代わりにトーストに塗るなどの食べ方もおすすめですが、カロリーを減らすにはアボカドで満足感を得て他の食事を減らすことが最も効果的です。アボカドを薄く切り、減塩醤油をかけるとおいしくダイエット食になります。

痩せる食べ物7つ目、トマト

痩せる食べ物7つ目は、トマトです。美肌に効果的と名高いトマトですが、トマトに含まれるリコピンには代謝を促し脂肪を燃焼する効果があると言われています。火を通してもリコピンは失われにくいので、皮などが苦手な方は火を通してお召し上がりください。

痩せる食べ物7つ目、もやし

痩せる食べ物8つ目はもやしです。安いのでついついスーパーで手にしてしまうもやし、実はコレステロール値を下げるビタミンCや血液の循環を改善するカリウム、食物繊維を含んでいる優れものです。お米の代わりにもやしにするだけでお財布にもお腹にも優しい食事ができます。

痩せる食べ物9つ目、豆腐

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれています。ダイエット中でもハンバーグが食べたいときなどはお肉を豆腐に代えることでよりヘルシーにたんぱく質を摂取し、痩せやすい体を作ることができます。豆腐をタネにするとふわふわで、たくさん作れるのも魅力です。

痩せる食べ物10個目、そば

そばには各種ビタミンと食物繊維が非常に豊富でたんぱく質も多く含まれています。特にビタミンB群が豊富で、脂肪や糖質の代謝をよくする効果があります。さらにGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくい体になります。

痩せる食べ物11個目、卵

卵に含まれるたんぱく質は良質で、黄身も白身もしっかり摂取することで満腹度が感じられやすい食品です。ゆで卵にすることで消化するときのカロリー消費を増やし、調理の際に油を使用しないため、油を摂取せず食べられます。

痩せる食べ物12個目、アスパラガス

アスパラガスはアスパラギン酸というアミノ酸の一種を含み、摂ることで代謝を上げ、スタミナがつくという効果があります。そのままで食べるのが苦手な方はお肉でたんぱく質とる肉巻きでおいしくダイエットが可能になります。

痩せる食べ物13個目、れんこん

レンコンには胃腸の働きを助けるムチンとタンニンという成分が含まれています。ムチンは脂肪やたんぱく質の消化吸収を助ける働きもあり、ダイエットに効果的です。ビタミンCや食物繊維も豊富に含んでおり栄養価が高いのもよいです。

痩せる食べ物14個目、玉葱

玉ねぎには脂肪の吸収を抑え、燃焼・排出するほか、アリシンという成分により悪玉コレステロールの増加を抑えます。スライスした玉葱を酢・蜂蜜に一晩漬けると、酢の効果で中性脂肪を抑え玉葱だけの場合より効果が得られます。

痩せる食べ物15個目、おから

おからは豆腐に似た脂肪燃焼、代謝アップのメリットがありますが、豆腐よりも調理しやすいことが良い点です。クッキーや蒸しパンなどにアレンジでき、ダイエット中どうしても甘いものが食べたいときの救世主となります。

痩せる食べ物16個目、納豆

納豆はおから、豆腐と同じような効果が得られます。痩せやすくなるだけでなくポリグルタミン酸の作用でお肌に潤いを与えてくれます。また、ナットウキナーゼと呼ばれる酵素が最近話題ですが、これは生活習慣病を予防します。

痩せる食べ物17個目、ささみ

ささみです。サラダチキンで鶏肉を摂取している方も多いですが、実は低カロリー高たんぱくなのはささみ肉も同様です。牛や豚に比べると低カロリーなので、普段牛や豚でたんぱく質を摂っている方はささみ肉に変えるのもおすすめです。

痩せる食べ物18個目、鰯・鮪・鮭

鰯・鮪・鮭にはオメガ3という不和脂肪酸の一種が豊富に含まれています。不和脂肪酸は血中のコレステロールや脂質を抑えて代謝をよくします。熱に弱いオメガ3をより多く摂取するためにはお刺身でいただくのがよいです。

痩せる食べ物19個目、スルメ

するめはカロリーは低くないですが、たんぱく質が多く含まれています。また、その硬さから食べづらいため、噛む回数が増えることで食欲を抑える効果があります。食前や間食にするめを噛むことで食べる量を抑えます。

痩せる食べ物20個目、グレープフルーツ

グレープフルーツは、トマトと同様、リコピンが多く含まれています。そのほかにも、血中コレステロールを抑え、肝機能を向上させる役割があります。そのまま絞って100%ジュースにしてもよし、フルーツサラダとして食べることもできます。

痩せる食べ物21個目、ブルーベリー

ブルーベリーに含まれるのはポリフェノールです。ポリフェノールは血液をサラサラにし代謝を上げます。食物繊維も多く、整腸作用があります。冷凍したものを摂取すると長持ちもし、おいしく何個も食べられるのでおすすめです。

痩せる食べ物22個目、りんご

りんごです。ニンジンの紹介の際に出てきたりんごですが、クエン酸が多く含まれており糖質・脂質をためにくくしてエネルギーに変換してくれます。皮をむかず、皮ごと食べることによってポリフェノールを多く摂ることができます。

痩せる食べ物23個目、いちご

いちごはビタミンCを多く含んでおり疲労回復にもつながります。春先は見かける機会が増え、手に入りやすくなるのでたくさん食べて痩せやすい体を作ることができます。風邪予防や美肌にも有効なためプラスの要素があるのが嬉しいです。

痩せる食べ物24個目、バナナ

バナナはビタミンB群と、体の余分な塩分を排出させむくみ解消につながるカリウムを多く含んでいます。栄養価が高いため、運動前にもよい食材です。他の果物や野菜をスムージーにする際味を甘くまろやかにするのに使えます。

痩せる食べ物25個目、パイナップル

パイナップルは脂肪の蓄積を防ぐビタミンB1・ビタミンC・食物繊維を含みます。血中の糖質をエネルギーに変えることにより脂肪をたまりにくくします。肌荒れにも効果があるため、ジュースや生で食べるのがおすすめです。

痩せる食べ物26個目、海藻類

海藻類は低カロリーでミネラルが豊富です。ミネラルは食べたものを効率よくエネルギーに変え、脂肪の蓄積を抑えてくれます。食物繊維による作用も期待できますし、ヨウ素による甲状腺ホルモンの活性化も海藻が実現してくれます。

痩せる食べ物27個目、こんにゃく

蒟蒻は超低カロリーで100gあたり約7kcal程度なのが特徴です。お腹が膨らみやすいため、食べすぎを防いでくれます。また、食物繊維も豊富でお通じ改善に役立つほか、脂肪とコレステロールの蓄積を防ぐ効果もあります。

痩せる食べ物28個目、唐辛子

唐辛子の辛い成分は最近化粧品にも含まれるカプサイシンという成分で、体を温めて代謝を上げ、体脂肪を燃焼させます。そのままいただくのは難しい方が多いので、調味料として輪切りのものを入れるのがよい食べ方です。

痩せる食べ物29個目、アーモンド

アーモンドはカロリーが高いため大量に摂取するのはおすすめしませんが、ビタミンB2・ビタミンE・食物繊維・不和脂肪酸のオレイン酸など、多くの栄養素が含まれているため、1日25粒程度を目安に摂ると高いダイエット効果があります。

痩せる食べ物30個目、赤身肉

赤身肉です。肉の中でも赤身肉にはビタミンB群やL-カルニチンと呼ばれる栄養素が含まれており脂肪の燃焼を助けてくれます。運動後に摂取することによって、筋肉の元となり太りにくく痩せやすい体を作る元となってくれます。

痩せる食べ物31個目、寒天

ダイエットでよく耳にする寒天ですが、栄養価は高くないため寒天だけを食べるのはおすすめしません。しかし寒天の材料は海藻でほぼカロリーがなく、お腹を膨らませるのに最適です。食物繊維も多く、糖分が体内に吸収されにくくなります。

痩せる食べ物32個目、なめこ

なめこのぬめりは「ムチン」という疲労回復や整腸作用のある成分です。「ムチン」と食物繊維によって腸への働きにかなり期待できます。また、カリウムを含むため、体の余分な塩分を排出してむくみ解消にもつながります。

痩せる食べ物33個目、エリンギ

えりんぎです。食物繊維を多く含むえりんぎは、代謝を上げたりむくみ解消に貢献してくれます。また、カロリーが低くお腹が膨らみやすいので、他の食材の食べ過ぎ防止も期待できます。もやしと合わせて焼くことでも使える食材です。

痩せる食べ物34個目、ヨーグルト

ヨーグルトです。昔からよく整腸作用や腸内環境改善といえばヨーグルトと言われていますが、それだけではありません。代謝を上げる効果があったり、カルシウムを豊富に含んでいるのでカルシウム不足による肥満を防止することができます。

痩せる食べ物35個目、はちみつ

蜂蜜です。甘いものとして避けがちな蜂蜜は、ビタミンB群・ミネラル・アミノ酸が豊富な栄養価の高い食材です。脂肪の燃焼効果を高め、体脂肪を落とすことができます。就寝前に大匙1杯なめると、成長ホルモンが分泌され若々しくなります。

ダイエットマスター
いかがでしたか?

「これを食べてはいけない、あれを食べてはいけない」と食事制限をするのもいいですが、「痩せる食べ物を積極的に食べていこう!」という姿勢に変えてみるとよりダイエットが楽しくなるかも。

ぜひ今日の食事から、痩せる食べ物たちを少しでも多く取り入れてみてくださいね♪