筋トレで確実に痩せるダイエット法あります。消費カロリー、頻度も

ダイエットマスター
筋トレで、健康的に痩せられるダイエット法、知ってますか?

ダイエットに効果的な筋トレですが、やみくもに筋トレをしても効果的に痩せることはできません。筋トレの効果やダイエット向きの筋トレ方法、消費カロリーや最適な頻度を知って、確実にダイエットを成功させましょう!

筋トレはダイエットに効果的?筋トレの消費カロリーは?

ダイエットのために筋トレはとても効果的です。健康的に痩せることができるため、近年ますます注目度は上がっています。ただ、一口に筋トレでダイエットと言ってもどのくらい痩せたいのか、どの部位から痩せたいのかによって、どんな筋トレをしたらいいかが変わってきます。

自身に合った筋トレを行うために役に立つのが、消費カロリーを意識すること。 消費カロリーの計算に役立つのがMETsです。

METsとは?

METsは代謝の量という意味を持つ言葉で、安静にしているときを1として、運動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表します。例えばストレッチやヨガだと2.5METs程度です。

この数値に体重と時間そして1.05をかけた数値が消費カロリーとなります。

実際は、安静にしているときの消費カロリー1を引いて考えます。 気になる筋トレの消費カロリーは、自重を使った軽いトレーニングであれば3.5METs程度です。体重60キログラムの人が30分行えば、消費カロリーは75キロカロリーとなります。

やみくもに筋トレに取り組む前に、まずは一度、どの程度のカロリーを1回の筋トレで消費したいのか考えてみましょう。

鍛えるべき部位やダイエットにおすすめの筋トレは?

筋トレは、短期間でのダイエットというよりは、「長期的な体質改善により痩せやすい体を作る」もの。

筋トレを行い体全体の筋肉量を増やせば、基礎代謝が向上します。基礎代謝は安静にしていて消費されるエネルギーのことで、上げれば太りにくく痩せやすい体質を手に入れることが可能です。

また筋トレなどの無酸素運動を行えばトレーニングをした後長時間脂肪を燃やし続けることができます。これをアフターバーンと呼び、最長で48時間も脂肪が燃え続けてくれます。

ダイエット目的での筋トレの効果を少しでも早く感じたい方に特におすすめなのは、

下半身の強化

です。人間の筋肉の実に70%は下半身に集中しており、この部分を鍛えることで効率的に目的を達成できます。

中でも最も効果的なのが、スクワットです。太ももを中心にお尻やふくらはぎの筋肉まで鍛えることが可能。体幹も強くなり姿勢も良くなります。血流やリンパの流れも改善されることで、むくみ解消などの効果が期待出来るのもメリットです。

痩せるための筋トレに最適な頻度や時間は?

ダイエット目的の筋トレはどのくらいの頻度でするのが良いでしょうか?

トレーニングの強度にもよりますが、激しく運動をして筋肉痛がある状態からさらにトレーニングを続けるのはおすすめできません。

筋トレに関して、超回復と呼ばれる現象があります。

これは強度の負荷を掛けた後は、筋肉を休めたほうが効率が良いと言うもの。

ダイエット中だからといって筋肉が疲れた状態でさらに筋トレを行うと、逆に筋肉が衰えてしまうことさえあります。筋肉を休めることもトレーニングの一環だと捉え、控えることもときには大切。

したがって、同じ箇所を鍛えるときは42時間から78時間あけるようにすると良いです。筋肉痛があり筋肉が超回復しているときは過度な刺激は避けます。

時間帯は夕方の4時から6時位までが理想!血流が活発で細胞が活性化されているため向いていると言われています。ただ、どうしてもここでなければならないというわけではないので、ライフスタイルに合わせて時間を割くようにしましょう。

また、睡眠をとる3時間前や食事をした直後は避けましょう。良質な睡眠を妨げてしまったり、筋肉への血の巡りが悪くなっている食後は効果が落ちてしまいます。

筋トレダイエットはどれくらいで効果が出る?

単純に体重が減るという変化なら、1ヵ月筋トレを続ければ早い人は少しずつ数字に表れはじめます。

ただし筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレダイエットをして筋肉量が増えると最初は体重が増えてしまうこともあります。コツコツとトレーニングを継続していれば基礎代謝は向上し、次第に痩せていくので一喜一憂せず、トレーニングを続けましょう

その一方で、筋トレをすることで腹筋が割れてきたり、二の腕が引き締まって感じるなどの効果を実感できるのがいつになるかは気になるところです。もちろん個人差はありますが、週に2回・2時間前後のトレーニングを行ったとして、見た目の変化が分かるのは2ヶ月が目安になります。

一般的に神経系・動きに慣れ体のキレが良くなるといった内側の変化には、1ヵ月から1ヵ月半はかかると言われます。見た目の変化が来るのはそのあとで、2ヶ月程度は必要になるのが通常です。長いと感じるかもしれませんが、事前に目安がわかっていればそれを励みにすることもできます。

筋トレをしてダイエットをすると、食事制限ダイエットなどとは違い、数字の変化よりも体の質から変化していきます。例えば体重は変わっていなくても「痩せた?!」と言われることがあるかもしれません。

男性だけでなく女性も筋トレで痩せられる

筋トレでダイエットをすると聞くと、つい男性をイメージしがちです。

確かに女性のダイエットは食事制限のみに頼りすぎる人が多い傾向があり、筋トレを取り入れている人は少数派です。しかし、シェイプアップのため食事量や食事内容をコントロールすることが大切とは言え、それだけに頼ってしまうのは考えもの。

食べる量を急激に減らすと、本来必要な栄養素が不足してしまうなど健康に支障が出てきます。食事のコントロールに加えて、女性でも筋トレを併用するのがおすすめです。

自宅で行う簡単なトレーニングから、ジムを利用した本格的な筋トレまで様々な種類があります。まずは無理のない程度で始めるのが長続きさせるためのコツ。頻度や強度は慣れてきたら上げていきましょう。

始めから無理をすると体を痛めてしまうので、注意が必要です。

筋トレに合わせて取りたい食事・栄養素は?

ダイエット目的で筋トレを行う場合、並行しての食事はとても重要な要素です。

ダイエットは20%の運動と80%の食事」とよく言われます。暴飲暴食は論外ですが、食事をあまり摂らず摂取カロリーを抑えすぎるのもまた問題。ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、消費が摂取を上回れば、痩せていくことになります。

摂取する栄養が少ないと体は栄養素が足りなくなり、トレーニングの効果が出なくなる可能性もあります。 特に女性に不足しがちなのがタンパク質。タンパク質は魚や肉・大豆・乳製品などに多く含まれており、筋肉を作ります。

ダイエット中だからお肉は食べないという発想は、栄養バランスを悪くしてしまいがちなので、禁物。女性は野菜や豆腐などのヘルシーメニューを中心としたダイエットを心がける人も多いですが、これが過ぎると、せっかく食事管理も筋トレも頑張っているのになかなか体が引き締まらないという悪循環に陥ってしまいます。

積極的にタンパク質を摂る姿勢が大事です。プロテインを上手に活用するのもいいでしょう。

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筋トレで確実に痩せるダイエット まとめ

筋トレでダイエットを成功させるための鍵は、少しずつトレーニングに慣れ継続的にモチベーションを保つことです。

例えば、2ヶ月という目標を設けて運動に励めば、目に見える結果が見えてやる気につながるでしょう。筋トレの頻度は週に2回を2時間程度でOK。消費カロリーを計算しながら効率的にトレーニングをしましょう。

特におすすめなのがスクワットに代表される下半身のメニュー。たくさんの筋肉が集中している下半身を鍛えることで、基礎代謝の効率的な向上も図れます。女性は筋トレを敬遠しがちですが、もちろん女性にも向いたダイエット方法です。

もし、自力で筋トレダイエットをするのが難しいと感じる場合は、パーソナルジムを使ってみるのも一つの手です!

ダイエットマスター
  • 筋トレダイエットを成功させるには、消費カロリーを意識せよ
  • 筋トレで痩せるなら、まずは下半身の強化から
  • 筋肉痛のまま筋トレはNG! 最適な頻度をチェックせよ
  • 筋トレには「超回復」をうまく利用しよう
  • 筋トレの時間帯は夕方の4時から6時位までが理想
  • 食事直後や睡眠3時間前はできるだけ避けて
  • 筋トレ始めは体重増加も。一喜一憂せず頑張ろう
  • 女性も筋トレでダイエット
  • まずは無理のない程度で始めるのが長続きさせるためのコツ