筋トレとランニングはどっちが痩せる?組み合わせる場合の順序や頻度は?

ダイエットマスター

筋トレとランニング、痩せるのは一体どっち?

どの程度トレーニングをしたらいいの?

ダイエットに筋トレやランニングなどの運動を頑張ろうとする貴方のために、ジムアソートがみなさんの疑問を解消します!

筋トレとランニングは、優劣の差はない別物

筋トレとランニングではダイエットに適しているのはどちらか気になる人も多いでしょう。

その答えとしては両者ともに違ったタイプの運動になりますので、片方が際立って優秀ということはなく取り入れ方次第でシェイプアップに繋がります。つまり大前提として、筋トレとランニングは全くの別物であり、同じくらい大切な存在と考えられるわけです。

どのような違いがあるかと言えば、筋トレは無酸素運動でランニングは有酸素運動となります。より効率的にダイエットをするには、筋トレとランニングのような有酸素運動を並行して行うのがベストです。

⭐️無酸素運動は消費カロリー自体は高くないのですが、筋肉を付けることで基礎代謝カロリーをあげ、痩せやすい体質に変化させることが可能です。

⭐️有酸素運動は消費カロリーは高めで、かつ体脂肪を燃焼させるのが特徴。余分な脂肪を燃やすのですが、これを続けると脂肪自体が消費されやすい体質になるという特徴があります。

痩せたい時の運動メニュー、筋トレ・有酸素運動全部教えます【運動なしも】

2019.02.03

筋トレとランニングそれぞれの消費カロリーとダイエット効果

まず筋トレは有酸素運動と同じくらいの時間を継続できれば、消費カロリーは大きくなります。しかし理論上は大きな負荷をかける無酸素運動を継続するのは不可能ですし、もし継続できたとしても負荷が軽く、有酸素運動と化している可能性が高いです。

運動消費カロリーは体重×運動強度(Mets)×時間で表されます。

METsとは?

METsは代謝の量という意味を持つ言葉で、安静にしているときを1として、運動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表します。例えばストレッチやヨガだと2.5METs程度です

具体的には体重60KGの方が自重で筋トレをした場合は、3.5Metsで184Kcalを消費します。

ウエートを使った筋トレなら6Metsで315Kcalです。

それに対して、時速8km/hでランニングをした場合は9Metsで523kcalを消費します。

カロリー消費量だけを見ると、ランニングの方が1.5〜3倍大きいことがわかりますね。

痩せるには、ランニングより筋トレが先

上記の結果で言えば同じ体重なら、自重トレよりもランニングのほうがはるかに消費カロリーが高いことがわかります。でも… この結果からランニングだけを中心にしようと考えるのは時期尚早

メリハリのある身体を維持しながら、健康的にシェイプアップするには、

筋トレとランニングの両方を組み合わせていくこと

がおすすめとなります。 ダイエットのためには、組み合わせの際には筋トレを先に行うのが良いでしょう。スタミナが万全の間に筋トレを行うことで、ボディメイクを中心にトレーニングができます。また体脂肪率の燃え方も良くなるのでシェイプアップにおすすめです。

逆にランニングを先に行う場合もありますが、こちらは持久力を付けたい時に選択されます。

それぞれどれくらいの時間筋トレとランニングしたらいい?

筋トレに関しては週二回はジムに通うのがおすすめです。その際には1時間程度を確保して、筋力トレーニングを行うと良いでしょう。

ジムに行けない間は自宅でのトレーニングがメインになりますので、この時には自重を使った筋トレを行います(もちろんウェイトを持っている方は積極的に使いましょう)。時間としては20分から30分程度は最低でも確保したいところ。余裕のある人は1時間程度トレーニングができると良いでしょう。

ランニングに関しては30分前後から、体脂肪が燃え始めます。もちろん最初から脂肪分も使うのですが、一旦燃え始めると運動を終えた後も消費され続けるので30分を目安に、できれば1時間は考えておきましょう。

どれくらいの頻度でトレーニングすればいい?

筋トレに関しては超回復と呼ばれる現象があります。

これは強度の負荷を掛けた後は、筋肉を休めたほうが効率が良いと言うもの。

したがって毎日よりも、中3日程度は休みをいれてトレーニングすると良いでしょう。

例えば土曜日にジムで下半身を鍛えたら、日曜から火曜の間は違った部分を鍛えると言うようなやりかたがおすすめです。そして水曜日には超回復が終わっていますので、このタイミングでまた下半身を集中的に鍛えるわけです。

有酸素運動は超回復はあまり気にせず、体の負担や疲れなどを考えながら実施していきましょう。かなり体の疲れを感じるようであれば、余裕がある時に30分ランニングし、他の日はウォーキングに切り替えるような形もおすすめです。

効率的にダイエットの結果を出すために、この「超回復」をうまく利用しましょう!

ランニングに置き換わる運動についてとその消費カロリー効率

ランニングに近いレベルでカロリーを消費する運動として、代表的なものに水泳があります。クロールを行えば体重60kgの方が1時間で、523kcalを消費します。

山登り410kcalと少々低下しますが、無酸素運動も付加されてくるのでバランス的には良い運動です。

ウォーキングは時速6.4km/hでしたら、1時間で315kcalとなります。ランニングよりも消費カロリーは低いですが、負担が少なく続けやすいので、長時間歩くのが苦にならない方には良い運動でしょう。

他にはエアロビクス体操も有酸素運動で、こちらは1時間で450kcal程度を消費できます。ダンス系ゲームだと200kcalくらいになります。

あなたはどの有酸素運動が気になりますか?

運動の後はプロテインを取ろう

運動の後にはプロテインがおすすめ!ですが、単に直後に飲めば良いと言うわけではありません。

種類によって適切なタイミングがあります。

⭐️ホエイプロテインは吸収が早いので運動直後がおすすめです。不足したタンパク質を速やかに補う効果が期待できます。

⭐️カゼインプロテインは吸収がゆっくりですから、就寝前に摂取することが多いです。徐々に吸収されるために就寝中の回復期にあっても、じっくりとタンパク質を補給することができます。

⭐️ソイプロテインダイエット中お腹が空いた時に適正が高いです。お腹が減りにくくなる特徴があるため、ついつい間食・夜食に手を伸ばしてしまう方は試してみると良いでしょう。運動前にエネルギー源として利用するのもありです。

【牛乳/水】プロテインの種類別の吸収時間と筋トレ後の黄金時間

2019.01.23

【徹底比較】プロテイン飲料はどれが効果的でおすすめ?粉?ドリンクタイプ?ゼリー?

2019.01.23

まとめ

いかがでしたか?筋トレもランニングも効果が現れると楽しく続けやすいので、できるだけ効率の良い方法を考えていくことが大切です。

この記事では筋トレと有酸素運動の関係、そしてプロテインの効果的な利用方法について紹介してきました。良い運動のための参考になれば幸いです!

これからトレーニングやダイエットをスタートする場合、最初は楽しいので長時間の運動もできたりしますが、これを継続するのはなかなか大変。

まずは無理なく続けられそうなメニューや方法から少しずつ負荷を増やしていくのがおすすめです。

ダイエットマスター
  • 筋トレとランニングは全くの別物であり、両方大切
  • 消費カロリーは有酸素運動のランニングが高い
  • 痩せるには、組み合わせの際は、筋トレを先に
  • 筋トレは最低20~30分、余裕があれば1時間
  • ランニングは30分から
  • 筋肉の「超回復」をうまく利用しよう
  • ランニングに変わる有酸素運動もたくさん
  • プロテインは種類によって飲むタイミングが違う
  • まずは無理なく続けられそうなメニューや方法から