【目指せバキバキ】男のダイエットはコツがある!大事な事は4つだけ

ダイエットトレーナー

こんにちマッスル!

この記事は、男の男による男のためのモテるためのダイエット記事です!

今回は、ただダイエットして痩せるだけでない!モテボディになるための全てを伝授します!

ダイエットにおける男性と女性のカラダの違い

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まずは基本的な違いから。男性は実は女性に比べて痩せやすいんです!朗報ですね!✨

ではなぜ痩せやすいのか。それは男性と女性ではそもそも基礎代謝に違いがあるからです。男性のほうが基礎代謝が高いので多くのカロリーをエネルギーに変換できますが、平均の摂取カロリーは男性のほうが多いです。男性のほうが痩せやすい体質ではありますが、食べ過ぎると女性以上に太りやすくなります。

男性は太りにくく痩せやすい体質ですから、太ってしまう方は暴飲暴食が最大の原因だと考えられます。特に30~40代以降の男性は基礎代謝の低下に伴って、お腹や二の腕などのぜい肉が増えやすいので注意してください。女性が痩せるためには基礎代謝の向上がポイントになりますが、男性の場合はカロリー制限が特に重要となります。ただし低体温や冷え性を感じている男性の場合は、基礎代謝がかなり低下していると考えられます。代謝を活性化するために適度な運動をする、足浴・半身浴などで温活するなどの対策が必要になるでしょう。性別に加えて体質・体調に合わせた方法で痩せていくのが成功のポイントです。

男のダイエットの基礎知識

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男性のダイエットにおける、これだけは押さえておきたい基礎知識をまとめました!

前述したように、体脂肪率が高くて悩んでいる男性は、摂取カロリーが多いケースが目立ちます。人間は食事をしなければ体重が増えることはなく、体重が増えてしまう根本原因はカロリーの摂り過ぎにあります。健康診断や人間ドックで体脂肪が高いと診断された方は、摂取カロリーを減らしてみる対策がおすすめです。ただし漠然とカロリーを減らすのではなく、炭水化物と脂肪を中心に減らしていきましょうタンパク質は筋肉を構成する成分ですから、過剰に減らしてしまうと太りやすい体質になります。筋肉が脂肪燃焼をサポートするため、筋肉を減少させるダイエットは好ましくありません。

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特に、タンパク質をガンガンとって正しい方法で筋トレすることによって効率よく魅せる筋肉を作り、逆三角形バキバキのモテボディへの道が開けるのです。筆者(私)のおすすめはコンビニのサラダチキン!タンパク質が効率よく取れます。

また、筋トレと合わせて1日に撮りたいタンパク質の目安は

体重×1.5〜2.0g。これは結構な量で、食事だけでは補えないのでプロテインを飲むことをおすすめします!

また、体脂肪率が多いと肥満や脂質異常症、糖尿病などのリスクを高めてしまいます。40代になるとメタボのリスクが急激に高まりますので特に注意が必要です。何をやっても痩せないと悩んでいる方は、炭水化物の割合を減らしていきましょう。脂肪は1gあたりのカロリーが最も大きいですが、実は脂肪より炭水化物のほうが肥満の原因として大きいのです。

男のダイエット方法1 食事制限

食事制限を頑張っているのにまったく体重が落ちないというダイエット失敗談をよく聞きますね。確かに食事制限は痩せるための王道パターンですが、間違った方法だと逆効果になることがあります

漠然と食べる量を減らすだけでは筋肉が減少してしまい、逆に太りやすい体質になることが多いです。結果、筋肉も無くなっただらしないカラダに…..そんなことがありえます。間違ったダイエットは本当に危険です。

男性のダイエットの基本はタンパク質をしっかりと摂りつつ、野菜を多めに食べて基礎代謝を上げていくことです。野菜には多くのビタミン・ミネラルが含まれており、カロリー代謝を高めるために役立ちます。特に今話題の糖質制限は結果が出やすい方法として人気があり、1ヶ月で5kg以上痩せたという声が少なくありませんね。というのも、日本人の食事は炭水化物、つまり糖質の割合が多くなっています。基本的に糖質を摂り過ぎている状態にあるので、ここを抑えていくことがポイントです。例えば夕食の炭水化物(白いご飯など)を抜くだけで、面白いように体重が減少していったという話は少なくありません。ただ炭水化物は脳の唯一の栄養源ですから、朝食・昼食の炭水化物を過度に減らす方法は好ましくないです。

男のダイエットの方法2 筋トレ

筋肉量が減少していると基礎代謝も下がり、あまり食べなくても太る身体になりやすいです。筋肉は脂肪燃焼を促進する役割があるので、適度に筋肉をつけることがポイントです。(見た目もだいぶ違いますからね!)

特に年齢を重ねるほど筋肉は減少しやすいので、筋トレを実践して筋肉を増やすことが大切になります。筋トレで重要なポイントは筋肥大であり、そのためには成長ホルモンの分泌を促進する必要があります。実は、筋トレをするとテストステロンなどのモテ化学物質が分泌して生物学的にモテる&性欲が強くなるらしいです

プロテイン飲料やサプリを積極的に摂取し、成長ホルモンを促進させつつ筋トレを行ってください。

また、筋トレの中で大切となるのは、インターバルを短時間に設定することです。ただ無理に筋肉に負荷を与え続けると乳酸が分泌されて、筋肉疲労の原因になるので注意してください。筋トレのインターバルの時間は30~60秒以内に抑えておくのが好ましいです。強化する筋肉を絞ることも大切であり、カッコイイ身体を作るには大胸筋や広背筋、腹筋などを重点的に強化しましょう。大きな筋肉を強化することは、基礎代謝を大幅に高めることにつながります。筋トレのバリエーションは豊富に用意し、飽きずに継続できるようにしてください。

結局ダイエットは継続ですからね!

ただ、ダイエットは継続するのが難しい….なので自分に甘くなっちゃいそうだなぁ…という人はパーソナルトレーナをつけてダイエットをするのが結局ダラダラ普通のスポーツジムに通ってお金を払い続けるより安かったりしますRIZAPとかのパーソナルジムは結構高いで有名ですが、最近ではパーソナルジムのPOLICYBiPAppleGymなどはかなり安値でRIZAPの半値くらいで通えたりします。

男のダイエットの方法3 有酸素運動

筋トレは筋肉量を増やして部位太りを解消するために役立ちますが、全身の体脂肪を落としていくためには有酸素運動が必要になります。有酸素運動は大量の酸素を消費しますが、同時に体脂肪の燃焼も促進させるのです。ただ筋トレをせずに有酸素運動だけで痩せようとすると、筋肉量が減退してしまう可能性があります。体脂肪と筋肉が同時に落ちると、確かに体重は大幅に減少できます。しかし筋肉が減少することで基礎代謝が低下しますので、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。リバウンドしない運動メニューを組み立てるなら、筋トレと有酸素運動を併用するのが好ましいでしょう。有酸素運動は無理をしない範囲で行うことが大切で、最初は簡単なウォーキングで問題ありません。慣れてきたらジョギング、ランニングというようにハードな運動に挑戦してください。運動時間は20分以上が好ましいですが、無理ならば10分でも問題ないです。週に3~5回を目安に有酸素運動をすれば、効率よく体脂肪を燃焼できるでしょう。

男のダイエットの方法4 ホットヨガ

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え?もしかしてヨガは女性のものだと思ってました?

イヤイヤ…男性でもヨガ結構効果あるんです。しかも結構ヨガの教室とかで出会いがあったみたいな話結構聞きます。笑

ホットヨガは女性だけの運動ではなく、男性のダイエットにも非常に効果的です。メンズヨガが登場している事実からも、男性に着実に普及していることがわかります。ホットヨガは全身の筋肉を強化するために最適な運動で、ホットな環境で行うので身体を温めるメリットも期待できます。想像以上の発汗が期待でき、このとき悪い汗が排出されるのです。老廃物を排出した汗はサラサラになり、あまりニオイを発しなくなります。なので「最近体臭がきになる…」みたいな人には特におすすめですね!

ヨガのポーズはゆっくりですが、ゆっくりと柔軟に動かすことは意外と大変です。関節への負荷を抑えつつ、筋肉に負荷を与えて基礎代謝を高めてくれるわけです。全身の筋肉をまんべんなく動かすことで、ジョギングやランニング時のケガを予防するメリットも期待できます。またホットヨガによって心身のバランスが整いますから、ダイエットにおけるストレスを軽減できます。ストレスを抱えることは肥満の大きな原因となるため、ストレス性の肥満に悩んでいる男性こそホットヨガを試してください。

ただ、ホットヨガだけはちゃんと習わないといけないので、最近CMをやっているホットヨガのLAVAや、広告費をかけていない分少し安めのホットヨガのカルドなどがおすすめです。最近出会いがないなあ…みたいな人にも大きな声では言えませんがダイエットに合わせておすすめですね✨

男のダイエットでやってはいけない事

男のダイエットで失敗する原因を把握しておけば、成功率を高めることができます。やってはいけないことの代表格は暴飲暴食をしないことです。特に早食いする習慣のある方は食べ過ぎてしまうことが多いです。よく噛まずに食べる方が多く、胃腸に負担をかけて基礎代謝を低下させることがあります。食生活を改善することがダイエットの基本であることは昔も今も変わりありません。無理な運動も避ける必要があり、関節に負担をかけると日常生活に支障が出てきます。特に過度の肥満体に悩んでいる方は、軽度な運動から段階的にステップアップしていく必要があるでしょう。ストレスが溜まる方法も注意で、ストレスが原因となって暴飲暴食に走ってしまうケースは少なくありません。人間は無理な方法を長期継続することはできないのです。頑張ってダイエットしているのに空回りするという方は、やってはいけないことを実践している可能性があります。今一度、自分のダイエットが間違っていないか見直してみましょう。

男のダイエットまとめ

✔︎男でもヨガが効果的

✔︎筋トレあとはプロテインでタンパク質を

✔︎三日坊主にはパーソナルジムがおすすめ

✔︎筋トレは痩せるだけじゃなくモテ効果

男性がダイエットを成功させるためには、男性特有の体質を知っておくことが必要です。なぜ肥満になるのか原因を把握できれば、最適なダイエットが見えてくるでしょう。原因にミスマッチする方法を続けても成功しませんし、リバウンドのリスクを高くします。ダイエットの基本は食事制限と運動であり、この2つを正しく実践していれば痩せられます。もし痩せない場合は自分の身体に合わない方法だと考えられます。無理をしない方法を選んでコツコツと継続するのが上手に痩せるコツです。

また、上記でも述べましたが、結局ダイエットは継続命なので、ただ、ダイエットは継続するのが難しい….なので自分に甘くなっちゃいそうだなぁ…という人はパーソナルトレーナをつけてダイエットをするのが結局ダラダラ普通のスポーツジムに通ってお金を払い続けるより安いですRIZAPとかのパーソナルジムは結構高いで有名ですが、最近ではパーソナルジムのPOLICYBiPAppleGymなどはかなり安値でRIZAPの半値くらいで通えるのでめちゃくちゃおすすめです。