【水着きたい!】夏までに痩せる!いつから準備?残り期間別のダイエット方法

ボディメイクマイスター
どの季節でも少しづつ近づいてくるアノ季節、そう

夏だ! 海だ! プールだ! となれば必ず「水着」着ますよね!男も女も関係なく水着姿は痩せていたり筋肉がしっかりついている友達はかわいい/かっこいいですよね…わかります。

そこで、今回の記事では10kg痩せも夢じゃない、夏までにダイエットを成功させて痩せる方法や、いつから準備すれば良いのか?をご紹介いたします。

また、中学生や高校生は部活動など、色々な環境が社会人や大学生などと比べて違うので「夏までに痩せる!」と言っても方法が違います。中高生の方には別途記事を用意してあるのでこちらを読んで夏までのダイエットを成功させて最高のカラダで水着を着てくださいね!

中学生・高校生のダイエットはこちら

夏までに痩せたかったらいつから準備すれば良い?

基本的に、一般的なダイエット書やダイエットサイトなどでは

「有酸素運動しましょう」「ストレッチしましょう」「無酸素運動も入れましょう」

みたいな一般的なダイエット方法が書いてあります。以下でも述べますが、この方法でまったりダイエットができるのは4-5ヶ月以上夏までに余裕のある人です。2、3ヶ月またはそれ以下しか夏までに残されていないけど本気でダイエットしたい! そんな方は食事にもかなりこだわったり、運動量も上げていかなくてはいけません

ダイエットの基本は

(運動+基礎代謝の)消費カロリー ➖ 摂取カロリー = 痩せる分のカロリー

また、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは、

9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります(タニタより抜粋)

これを運動量に直すと、60kgの人が60分ジョギングして504kcalなのでジョギング約14時間分

見た目しんどいですが、人間には基礎代謝が1300kcalから1800kcal程度あるので、これに合わせて運動すれば運動や筋トレによって数日間の基礎代謝も上がるので、ダイエットは可能です!

ただ、時間がない人はちょっと私生活を改善してストレッチしよ〜っとと言っている場合ではありません。

そこで、今回の記事では夏までの残りの期間別に、どういったダイエット方法をしたら水着を堂々と着られるくらい痩せられるのかを説明していきます。

男性と女性で夏(水着)に向けたダイエット方は違う?

メインのダイエット方法に行く前に、男性と女性でダイエット方法は変わってくるのかどうかについて話したいと思います。サクッと言うと、男女でダイエット方法は

「基本的に同じ」

です。

ただ、筋トレの細かい方法は男性と女性で変わってくるので注意が必要です。例えば、女性でヒップアップやバストアップを目指したい人と、男性で筋肉隆々な体つきになりたい人で鍛え方やタンパク質の摂取量が変わってくるからです。ここで筋トレの細かい方法や、タンパク質(プロテイン)の取り方を解説すると少し長くなってしまうので気になる人は関連の記事を貼っておきますので参考にしてみてください。

プロテインはバストアップに効果あり?おすすめの摂取タイミングや種類、期間まで

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[初心者]ジムのおすすめの選び方、メニューやマシン利用頻度を徹底解説

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期間別の夏までに痩せるダイエット方法

では実際に夏までに痩せるにはどういう事をすれば良いの?というダイエット方法に入っていきたいと思います。ここでは、大きく分けて夏までの期間(水着を切るだろうと予測されるまでの期間)が残り4から5ヶ月、2から3ヶ月、0から1ヶ月の3タイプに分けて解説していきます。

夏までのダイエット方法の基本(残り4-5ヶ月ではこれをやればOK)

夏までに痩せたい! という願望を叶えるためには、筋トレ・運動(ストレッチ)・睡眠・食事の4点に関して気をつけながらその生活を「継続」させる事がカギです。

夏までに4から5ヶ月以上余裕のある方はこのルーティーンを自分の中で確立させて生活に取り入れる事でかなりイイ身体になれるのではないかと思います✨

1.ダイエット方法の基本筋トレをして基礎代謝をあげよ

筋トレは下半身が鍛えられるスクワットなどを含めて全身を鍛えましょう。女の子だと、スクワットは足が太くなりそうだからいやだ! という人も多いと思いますが、スクワットなどでお尻を鍛えるイメージで尻トレをすれば綺麗なボディラインが作れます。また、下半身の足などの筋肉は人間の筋肉で一番大きい筋肉。ここを鍛える事で基礎代謝がグッと上がります。

2.運動(ストレッチ)をして有酸素運動を

筋トレなどの無酸素運動と合わせて行う事でより効果的に脂肪を燃焼してくれるのがこの有酸素運動。有酸素運動は例えば、ジョギング、ランニング、水泳、ヨガなどが含まれます。

なぜ有酸素運動が脂肪を燃焼させてくれるのかというと、

運動を始めると、その刺激がカテコールアミン(アドレナリンやノルアドレナリンなど)といわれるホルモンの分泌を促します。そのカテコールアミンが脂肪細胞表面にある受容体に結合することでプロテインキナーゼ(タンパク質リン酸化酵素)が活性化、さらにそのプロテインキナーゼの働きにより細胞内のホルモン受容性リパーゼがリン酸化します。リン酸化されることによってリパーゼとしての働きが強くなったホルモン受容性リパーゼは、脂肪細胞に含まれているトリグリセリド(中性脂肪)を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出します。血中に放たれた遊離脂肪酸は筋繊維へと運搬され、その細胞内に取り込まれます。そこで脂肪酸はミトコンドリアに入って完全に酸化されて大きなエネルギーを放出するのです。

脂肪酸を酸化するためには大量の酸素が必要とされるため、瞬発的で強い力を要する運動よりも、酸素を十分取り込みながらできる低強度で持続的な有酸素運動が脂肪の消費には有効とされるのです。

bibien.tvより引用

というわけです。夏に向けてまずはお腹周りの脂肪が気になるという人は、腹筋などの筋トレばかりするのではなく、案外スクワットなどで足を鍛えて有酸素運動をするのがダイエットする上で大事なのです。

また、最近流行りのホットヨガなどは身体の代謝の促進を促してくれるので、女性の方には特におすすめです。また、最近男性の間でもホットヨガが流行っていて、滝汗をかけて精神的にもすごくリラックスできるので一度試してみてください! ホットヨガで最近有名なLAVAカルドなら手ぶらで体験にもいけるみたいです。

3.睡眠をしっかりとって空腹対策

睡眠とダイエット、ぱっと見るとなかなか関連性が見出せないですが、意外とダイエットする上で睡眠は大事です。というのも、睡眠がとれていないと日中にお腹が空きやすいのです。

「え?なんで?」

そう思う方も多いかもしれませんが、また睡眠がちゃんと取れていないとグレリンという空腹を感じさせるホルモンが分泌されます。睡眠をしっかり摂る事でこのグレリンの分泌を抑えることができます。その結果日中に食べ過ぎることを抑える、すなわち摂取カロリーを制限できるので夏までのダイエットに一歩近くのです。

4.食事は炭水化物・糖質を少なめに

食事を気をつけることはダイエットにおける近道です。しかし、ただ「食べない!」というのは本当に身体に悪いので絶対にやめましょう。しっかりタンパク質などを摂る事で筋トレや運動で傷ついた筋肉を回復させることができます。ただし、ここで気をつけていただきたいのが炭水化物、糖質の取りすぎ。いくら運動を頑張っても、その分のエネルギーをとってしまっては仕方がありません。

糖質は主にエネルギー源として利用される栄養素です。食後、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。インスリンは、エネルギー源として使いきれなかった余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。糖質の摂取量を減らすことでこのインスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪の蓄積が抑制されます。

なので、ご飯やチョコレートなどをばくばく食べるのはあまりダイエットによくありません。「食べるなら少し量を減らす」「食べる順番を考えて野菜から食べる」などの努力をすることで血糖値の急な上昇を抑えてくれます。

夏までのダイエット方法その2(残り2-3ヶ月)

次に、2から3ヶ月しか夏までない人向けです。こちらの場合も、上記の夏までダイエットの基本をこなすのがまず大前提なのですが、なんせ2〜3ヶ月しかないのでもう後がありません。また、上記の方法を1ヶ月と継続できなかった人もこちらの方法を実践してみましょう。

1. お酒をやめる(量を減らす)

上では糖質を抑える・炭水化物を減らす、という説明をしてきましたが、一番効率的に糖質をとれてしまうのは「お酒」です。お酒が含むアルコールには強い細胞毒性があり、飲酒は筋分解の促進を促します。

要するに、ビールなどは効率よくダイエットの反対方向に走る悪魔のアイテムなのです。

なので、時間がたくさんあるならまだしも、夏までに時間がないという方は極力アルコールの摂取を控えましょう。

2. 思い切ってパーソナルトレーナーをつける

かといって、

「ダイエットに失敗した経験がある」

「2から3ヶ月で確実に痩せたい」

という方は上のルーティーンを続ける、かつお酒をやめて自分で自分を追い込むのは相当きついでしょう。そこでおすすめなのがパーソナルトレーナーさんを思い切ってつけること。トレーナーさんをつけることによるメリットはこの3つ。

  • トレーナーさんの言う通りにすればまず100%痩せられる
  • 自分で間違えた筋トレ,食事制限をすることがないので健康にいいダイエットが可能
  • 男性ならばかっこいい筋肉作りのためのトレ、女性ならば綺麗なボディメイクをしてくれる

筆者(私)も自分でダイエットが続けられず、パーソナルトレーニングに通ったら無事痩せることができました。本当にこの方法はおすすめです。お財布と相談してある程度の自己投資ができるならRIZAP、私も行った安くてクオリティが高いパーソナルジムはエススリーがおすすめです。

夏までのダイエット方法その3(残り0-1ヶ月)

残り30日となってくるとなかなかしんどいですね…ただまだ諦めちゃダメです

こうなってくると並大抵の努力では痩せられません。女性の方は以下に別途記事でまとめているので参考にしてみてください。また、男性の方も以下の記事を参考にしてダイエットすれば短期間で夏までにかなり体型変化が見込めると思います!

【知らなきゃ損】1ヶ月で10kg痩せる女性の秘密、教えます。

2018.12.20

リバウンドさせないためには?

夏までに痩せよう! と思って追い込んで痩せても、夏の終わりに元の体型に戻ってしまったら元も子もありません。ダイエットを始める時から実はこのことを考えておくことでグッとリバウンドのリスクを減らすことができます。

リバウンドを防ぐためにダイエットにおいて気をつけたいのがこの3つ。

  • ダイエット後も継続できる範囲で食事制限をする
  • 苦しくない範囲でダイエットする
  • 筋肉(基礎代謝)を落とさないように運動は少しでいいので続ける

これができるだけでかなりリバウンドのリスクを抑えることができます。

ボディメイクマイスター
いかがだったでしょうか。夏に向けて準備するのは早ければ早いほど体に負担がかかりません。ダイエットを成功させて最高の夏にしましょう!

参考: コレガノ

参考: グリコ(glico)

参考:筋トレダイエット戦略室