痩せたい時の筋トレダイエットメニューと有酸素運動【運動なしも】

Kaede
早く安全に痩せたい人は一体どんな運動をしたら良いのでしょうか?

ジムアソートのおすすめは、短期ダイエットで脂肪を燃やすのに最適な有酸素運動と長期的にみた体質改善のための筋トレの組み合わせをおすすめします。家でできる簡単な有酸素運動と筋トレメニューをご紹介!

また、痩せたいけど運動苦手・運動したくない・運動時間がないという人のために運動なしで痩せる方法についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

痩せたい時は有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的

痩せるための運動と言えば、有酸素運動が有名です。有酸素運動は効率良く脂肪を燃焼させるための最適な方法と言えます。これだけでダイエットをすることも可能ですが、筋トレを組み合わせることでさらに効率良く、しなやかで健康的な痩せ方ができます。筋トレを行うと体全体の筋肉量を増やす事が可能です。

筋肉の量が増えれば、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしなくても消費しているエネルギーのことを指し、向上させることで太りにくく痩せやすい体質に変化させることができます。有酸素運動と筋トレ、この2つのメニューを上手に組み合わせることで、家でも、室内でも、痩せるためのトレーニングができるのです。

早く安全に痩せたいときは何時間くらい運動すれば良い?

特に運動に不慣れな人にとって、痩せたい時どれぐらい動けば良いのかは悩ましいところです。とにかくたくさんトレーニングをした方が消費カロリーが増える事は間違いないですが、闇雲にやって怪我をしては元も子もありません。特に最初は無理のない範囲で始めることがコツです。運動は毎日の積み重ねがとても重要です。

筆者の私は筋トレ30分、有酸素運動30分の1時間をベースに筋トレダイエット活動をしています!

長続きさせることにフォーカスして始めることがまずは取り組むべき課題と言えます。動く前と動いた後には十分なストレッチをすることも大切です。怪我をしないこと、体を温めて動く準備をすること、疲れた体をほぐすなどストレッチにはたくさんの役割があります。十分にほぐれるまで時間をかけて行うと良いです。

痩せたい人の、家でできる簡単有酸素運動メニュー

やせたいときの運動の基本は、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせです。どちらもバランスよく行うことで、しなやかな美しい体を手に入れることができます。ストレッチを十分に行った後、筋トレを行います。体を動かすことに慣れてきたら、筋トレは色々とメニューを変えながら1時間は行いたいです。引き締めている筋肉を意識しながら行うのがコツです。鍛えるべき所に集中し、他の筋肉はできるだけ力を抜くよう心がけます。筋トレを行った後は有酸素運動を行います。

できれば30分以上のトレーニングが理想です。それより短くても痩せる効果はありますが、はじめの20分は血液中の糖質を使うため、貯蓄されている糖質を燃やすことができないとされており、20分以上の運動がもっとも効果的だと言われています。有酸素運動は長くやるほど多くの脂肪を燃焼させることができます。筋トレでしっかり体を温めた後、有酸素運動を行うのがミソです。

痩せたいあなたにおすすめの有酸素運動メニューその1 ウォーキング

痩せたい時の有酸素運動として最も取り組みやすいのがウォーキングです。ウォーキングならシューズさえあれば今日にでも始めることができます。住み慣れた街でも、歩くと景色が普段とは違って見えるから不思議です。次々と景色が変わっていくため、飽きが来にくいのもウォーキングのメリットです。長続きさせることができます。肘は軽く曲げ、リズミカルに腕を振ります。踵から着地してつま先で蹴るという動作を繰り返し行うと良いです。最初はぎこちない動きになることが多いですが、すぐに慣れます。

短い距離から始めて、歩く時間や距離を少しずつ伸ばしていくのが長く続けるコツです。隙間時間を見つけてできるだけ歩くよう心がけることも大切です。余裕があればランニングにも挑戦してみましょう。

痩せたいあなたにおすすめの有酸素運動メニューその2 自転車漕ぎ

痩せたいときには自転車漕ぎもおすすめです。かなりの消費カロリーが期待できますし、体全体を動かすことが可能です。自転車を漕ぐことをイメージすると、足ばかりを使うイメージを持つ人がいるかもしれません。しかし、意外と上半身もたくさん使っています。ハンドルを握り腕力は使いますし、背中やお腹の筋肉も連動させないと長い距離を走る事はできません。ウォーキングを行う時よりも遠くに行くことができますし、景色が流れていくのも速いため飽きることがないです。自転車は当然必要になるため用意する必要があります。気持ちを上げるため、格好良いロードバイクを購入するのもアリです。

痩せたいあなたにおすすめの有酸素運動メニューその3 スイミング

スイミングも痩せたいときにすべき有酸素運動の代表格です。泳ぐ事は、相当なカロリーを消費してくれます。腕や足はもちろん、腹筋や背筋などの体幹もしっかりと鍛えられます。水泳選手は皆美しい体を持っているのが通常です。スイミングは全身運動なので、楽しみながら引き締まった美しい体を目指すことが可能です。

ただスイミングは、いろいろな意味でハードルが高いトレーニングと言えます。プールに通う必要がありますし、泳ぎが苦手な人にとって一から始めるのは抵抗があります。ただ、きちんとインストラクターなりに泳ぎ方を教えてもらえば、短期間で長距離を泳げるようになる人は多いです。最初の1歩を踏み出すことさえできれば、意外と長く続ける人はたくさんいます。また、水泳でなくても、水中ウォーキングをするだけでもかなり効果のある有酸素運動になるんですよ。

痩せたいあなたにおすすめの有酸素運動メニューその4 縄跳び

手軽に家でできる有酸素運動として、縄跳びも効果的です。実はかなりの筋肉を使う全身運動であり、ジャンプすることで脂肪を燃やしてくれます。少しのスペースがあればいいのでウォーキングやランニング、自転車のように天候に左右されないところや、跳び方にバリエーションを持たせることで飽きずに取り組むことができるので、おすすめの有酸素運動です。

痩せたいあなたにおすすめの有酸素運動メニューその5 インターバルトレーニング

少し負荷の高い有酸素運動をしたい、というあなたには、インターバルトレーニングがおすすめ。現在、HIIT(High Intensity Interval Training)と呼ばれる、激しい有酸素運動のインターバルトレーニングが海外を中心に日本でも人気が出ています。インターバルトレーニングとは、例えば30秒間スクワットをして、10秒間少し緩めのジョグ、また30秒間激しい運動をして、10秒間緩めのジョグ、というような決まった秒数の流れを繰り返すトレーニングのことです。脂肪燃焼率がかなり高く、即効的な効果が期待できる運動法です

慣れるまでは自分では難しいですが、youtubeのビデオなどを使えば家でも簡単に挑戦することができます。ぜひ一度、「インターバルトレーニング 15分」「HIIT 20分」など、youtubeの検索ボックスに入れて検索してみてください。かなり息が上がって、汗をかくので、はじめは15分程度のものからはじめることをおすすめします。パーソナルジムなどでトレーナーさんと一緒に行うのも手です。

痩せたい人の、家でできる簡単筋トレメニュー

次に、家でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

痩せたいあなたにおすすめの筋トレメニューその1 体の裏側全体メニュー

アームレッグクロスレイズは痩せたいときにおすすめの筋トレです。まずは床に四つん這いになり、片手と片足を伸ばします。この時右手なら左足、左手なら右足と対角になるように伸ばすのがこのトレーニングの特徴です。伸ばしたら、膝と肘を近づけていく要領で体の中心に引き寄せます。3秒ずつの時間をかけてゆっくりと行うのがコツです。

10回から15回を1セットとして3セットを目指します。最初のうちはもっと少ない回数でも構いません。慣れてきたら回数を少しずつ延ばしていけば良いです。この筋トレは体の裏側全体に効きます。家庭で鍛えるのが難しい背筋にも効くトレーニングです。

痩せたいあなたにおすすめの筋トレメニュー2 大胸筋・肩・二の腕

腕立て伏せもおすすめの運動の1つです。大胸筋や肩・二の腕の筋肉を引き締めるのに有効です。ひじを曲げる時は努めてゆっくりと行います。つい重力に任せて早くおろしてしまいがちですが、ゆっくりと下ろすことでより負荷をかけることが可能です。腕立て伏せは、手をつく幅で鍛える箇所を微妙に変化させることができます。前回と幅を変えてトライすると良いです。

限界を感じたら膝をつけば、さらに数回行うことができます。慣れていない最初は数をこなすのが難しいので、特に初心者は最初から膝をついた状態で行うのがおすすめです。つい息を止めてしまいがちですが、呼吸は止めず、深く息をしながらトレーニングを行います。

痩せたいあなたにおすすめの筋トレメニュー3 太もも強化

痩せたいときの筋トレは、太く大きい筋肉を鍛えるのがコツです。その意味でおすすめなのがスクワットです。太ももの筋肉は体の中でも最も大きなものの1つなので、ここを鍛えれば効率良く筋肉量を増すことができます。

肩幅より少し広めに足を開き、ゆっくりと膝を曲げていきます。この時膝が前に出ないように注意が必要です。椅子に座る要領でゆっくりと腰を下ろします。深く呼吸をしながら動きが速くならないように努めてじんわりと筋肉の伸び縮みを感じます。背筋は伸ばしたままで、猫背にならないよう注意してください。これも10回から15回をできれば3セット行います。応用として足を前後に開いた状態で体を上下させる運動もおすすめです。

ズボラなあなたにはパーソナルジムもおすすめ

体を動かすのがどうにも苦手で、家ではトレーニングが長続きしそうにないという人には、パーソナルジムもおすすめです。マンツーマンで見てくれるため、サボる暇がありません。目の前で励ましてくれたり、期待をしてくれたりするのでやる気にもなります。運動への慣れや身体能力だけではなく、その日の調子なども考慮に入れたトレーニングができるのでとても効率的です。運動強度の上げ方なども的確なアドバイスが期待でき、楽しみながら痩せたいという目標を達成することができます。

痩せたいけど運動したくない人・続かない人はどうしたらいい?

ジムに通ってみたけど、続かなかった。ウォーキングをしていたけど、三日坊主で終わってしまった。そんな経験はありませんか?早く健康的に痩せるには、運動しないといけないという事はわかっているけど、とにかく運動が嫌い。あるいは、運動する時間がない。そんなあなたも、まず食事や普段の生活から見直して、少しずつの努力を続けていく事で、ダイエットを成功させることができます。

運動なしで痩せたい人におすすめのダイエットその1 食事

運動なしで痩せるのに、まず一番重要になってくるのが日々の「食事」に気を配ることです。食べるもので体は形成されますから、少しでも身体がクリーンに、健康にいられるものを取り入れたいものです。とは言っても、続けられない食事制限をする必要はありません。

ファスティングダイエット(プチ断食)や、ケトジェニックダイエットなど過激な食事制限ダイエットに挑戦するのもいいですが、せっかくなら、食事を食べる楽しみや幸せは無くさずに、少しずつを継続するダイエットをおすすめします。

ファスティングとは?

具体的には、

・食事を食べる順番を工夫する(野菜・フルーツから食べる)

・タンパク質を積極的に取る(基礎代謝UP!
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含んでいる食材を摂取することを心がけましょう。

・腹八分目に抑える
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増減します。カロリー表示を積極的にみるようにするだけでも、かなり意識が変わります。カロリーオフの商品が隣にあるのなら、迷わずそちらを選びましょう。1食のカロリー摂取量の理想は、500kcalほどです。少し取りすぎた場合は、他の食事で調整しましょう。

水分をよく取る
体の循環を助けるのに重要なのがこの水分です。目安は1日2L。女性は、体を冷やさないよう白湯にすることもおすすめです(美容効果も期待できます)。

・水分の多い食べ物(きゅうり、スイカ、パイナップルなど)を積極的に取る

・よく噛んで食べる(ゆっくり食べる)

・辛いものを食べる(カプサイシンは基礎代謝をUPさせてくれます)

・夜、炭水化物を取らない
もう寝ることにしかエネルギーを使わない夜は、炭水化物をとる必要は実はありません。逆に、朝や昼はしっかりと食べることで、一日のパフォーマンスの質が変わってきます。

・間食をやめる(100kcalまでにする、もOK)

などが挙げられます。意外と、一つ一つは難しいことではありません。全てを実行するのが難しいにしても、どれかを気をつけることならできますよね。できることから一つずつ、ポイントは、継続することです。

運動なしで痩せたい人におすすめのダイエットその2 毎朝体重計に乗る

これは、運動なしで痩せたい人に限ったことではないのですが、とにかく毎日体重計に乗って自分の体重の増減を確認することは非常に効果があります。できれば、毎日同じ時間に測定できるとベスト。

外での楽しいご飯の席では、我慢せず楽しく食べていいんです。ただ、そんな日の次の日でもしっかりと体重計に乗ってください。少しでも重くなっていれば、その日は少し食事を減らしてみる。駅まで歩いてみる。どんなものよりモチベーションをくれるのが、体重計なのです。逆にコンマ何キロでも、減っていく過程も見えるので、やる気UPにも繋がりますよ。

運動なしで痩せたい人におすすめのダイエットその3 睡眠

ダイエットに欠かせないのが、健康。まずは、睡眠をきちんととって規則正しい生活を送ることが大前提です。夜勤などでうまく夜寝る時間が取れないという方は、夜でなくても、睡眠をとる時間帯をきちんと決めるといいでしょう。

ストレスは美容・ダイエットの大敵です。まずは基本的なところから改善していきましょう。

運動なしで痩せたい人におすすめのダイエットその4 長期的な目標を立てる

運動なしで痩せたい場合は、短期間での効果を期待するよりも、長期的な目標を立てることが大切です。過度な食事制限などを行うことで、運動なしで短期間でダイエットを成功させると、そもそも健康を害してしまうことになりかねません。どうしても運動なしで、短期間で痩せたいという場合は、プロのアドバイスを受けながら安全にファスティングダイエットやケトジェニックダイエット・糖質制限に取り組むことをおすすめします。

パーソナルジムの中には、運動のない、食事サポートに特化したコースを提供しているパーソナルジムもあります。専門的な知識なしに急激な食事法に取り組むことは危険ですので、ぜひそういったサービスも利用してみてくださいね。