【痩せたい中学生・高校生】10代のダイエットのコツ徹底解説【運動部・文化部別】

中学生・高校生、容姿は重要だし、中高生のうちから太ってたらかなりヤバい!痩せたい!可愛く・カッコよくなりたい!!

あなたが今、そう思ってこの記事にたどり着いたとしたらこの記事は10代のあなたにぴったりな記事です! 10代はお父さんお母さん世代に当たる40,50代の人よりも基礎代謝(1日の普段生活しているだけで自然に消費できるカロリー)が高いため、非常に痩せやすいです。また、運動部に入っていてこの記事を読んでくれている人と文化部または帰宅部でこの記事を読んでくれている人とではアドバイス内容も変わってくると思います。

アソートマン

そこで、今回は現役パーソナルトレーナーである私、アソートマンが痩せたい中学生・高校生のために10代のダイエット法を運動部。帰宅部別に徹底解説します!

この記事はざっくりいうと、

  • 中学生・高校生には10代の痩せ方がある
  • 女子と男子でダイエット法に大差なし
  • 栄養バランスや睡眠に気をつける
  • 中高生でもプロテインは効果的

です。より詳しい内容は以下で説明しますが、10代で痩せるのにおすすめの間食置き換え術はこちら!

運動部と文化部のダイエット法の違いを最初に解説

「痩せたいからダイエットしたい!」とは言っても普段から有酸素運動を積極的にしているかどうかによってダイエット法が変わってきます。というのも、毎日一定量の運動をしている運動部と文化部では基本的な消費カロリーが違うからです。

ですので、運動部で週1-2の部活しかない人や、文化部・帰宅部の人は絶対的な運動量を増やしましょう。また、もうすでに運動部で週3以上の有酸素運動をしている人は食生活やプロテインの利用を心がけましょう。これらの詳細は下でまた説明します!

とはいえ、あとで述べるダイエット法1から4は運動部・文化部で共通して実践できるダイエット法ですので最後まで読んで10代のダイエットを成功させてくださいね!

男子・女子でダイエット法は違う?

アソートマン

さて、次に気になるのは10代の男女でダイエット方はどう変わってくるのかというお話。

基本的にダイエット方法は男女で変わりはありません。鍛えたい(気になる部位)によって筋トレ部位を変えることによって足を細くしたり、腕を太くしたりすることはできますが、「ダイエット法」という意味では基本的に違う方法をとる必要はありません。

ただ、女子は月経によって定期的に体内のホルモンバランスが変化するので、体重管理が男子に比べて難しいです。なので、体重の増減を気にしすぎないで自分のトレーニング・食事管理に注力するというのも、中高生のダイエットを成功させるための秘訣かもしれません。

では実際の中学生。高校生向けのの10代ダイエットメソッドをご紹介していきます!

中高生のダイエット法その1 睡眠をしっかりとる

アソートマン

「なんだよ、睡眠かよ!」と思ったあなた、いえいえ、睡眠のチカラをなめてはいけませんよ。睡眠とダイエットには驚くべき関係があるのです。

スマホの普及やSNSの普及によって10代の睡眠は年々減少傾向にあると言われています。ただ、睡眠を取らないのは痩せたい!という感情とは真逆の立ち位置にあります。では、なぜ睡眠をとらないといけないのか、それは「睡眠を取らないと太る」からです。

「ちゃんと寝ないと太る」という説を聞いたことがありますか? ホントなの? と思うかも知れませんが、これって、ホントのことなのです。あまり関係なさそうに思える睡眠とダイエット。でも、世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。

「レプチン」と「グレリン」と「コルチゾール」と「成長ホルモン」

この4つのホルモンは、いずれも体内リズムによって睡眠とも深く関わっています。きちんと眠らなかったり、時間的に不規則な生活を続けていると、こうしたホルモン分泌のリズムが乱れ、眠りの質がますます下がり、食べ過ぎなどによって体重が増加しやすくなってしまうのです。

世界睡眠会議より抜粋

中学生・高校生でこの4つのホルモンをしっかり睡眠によって整えることで痩せる未来に一歩近づけます!

中高生のダイエット法その2 バランスの良い食事をとる

バランスの良い食事をとる。これは一見普通のことのように見えますが、以外と達成するのが難しいのが現状。

野菜・肉・魚などを基本としたバランスの良い食事を、しっかり朝・昼・晩の3食を食べるようにしましょう。できるだけ、ファストフードなどは控えるのがポイントです。学校帰りや部活帰りにポテチを食べたり、カップラーメンを食べたり、ハンバーガーを食べたり、美味しいのはわかりますが、なるべく控えるのがダイエット成功の秘訣です。

中高生のダイエット法その3 運動をすること!

3つ目のポイントは運動をすることです!中学や高校などの学校の体育だけでは10代の運動量が足りないと思います。そこで、脂肪を落としたいなら走る・泳ぐなどの有酸素運動、筋肉をつけたいなら器具を使った筋力トレーニングをおすすめします。

また、運動をすることは日々のストレスの軽減にも効果があります。ストレスは肥満と比例の関係にありますから、色々な面で運動はダイエットとに効果的です。運動なしの食事制限だけのダイエットはもってのほか!

中学生・高校生でプロテインは飲んで良い?

中学生・高校生のうちからプロテインは飲んでも良いのでしょうか?ー答えはYESです。飲んで大丈夫。

アソートマン

「プロテインを飲むとムキムキになる、プロテインを飲むと太る、プロテインは体に悪い」こんなイメージがある人もいるかもしれませんが、プロテインに含まれるタンパク質は綺麗なカラダを作るのに欠かせない成分の一つ。うまく付き合うことでダイエットをより効果的なものにできます。また、トップモデルなどもプロテインを飲みながらボディメイクをしている人が多いです。

中高生のダイエット法その4 ジュースや糖分系間食を減らす

ダイエットの大敵は糖分や過度な脂質! これを効率的に取れてしまうのがコーラなど糖分をたっぷり含む清涼飲料系の飲み物。これを間食や授業の間にごくごく飲むのがクセのそこのあなた! やめましょう。

これをやめるだけでも結構摂取カロリーが変わると思います!

また、チョコやポテチなどの糖分・脂質を多く含む間食もNGです。そこで、間食をカロリーが低いものに置き換えるのがおすすめ。今話題の間食置き換えはガウビケスがおすすめ!

10代のダイエットでやったらダメ・注意したいこと

食事制限をしすぎない

10代である中高生はこれから70,80年といきていく上でこれから一生付き合っていくカラダを作っていく大事な成長期。そんな時に間違えたダイエット法で食事制限を過度にしてしまうと栄養が足りずに男の子だったら栄養失調でヒョロヒョロのカッコ悪いカラダに、女の子ならホルモンバランスを崩してしまいかねません。

なので、食事制限ではなく、上で述べた食事のバランスに注意しましょう!

偏食をしすぎない

「ネットやSNSでダイエットには〇〇を食べるといい!」みたいなのを見るとついついそればっかりを食べたりしてしまいますが、それは企業の戦略ですし、それに乗っかりすぎて偏食をしてしまうことは成長期の栄養バランスを崩す結果になってしまいます。なので、〇〇がいい!というのを見たら、それは補助的な役割として摂取していきましょう。何事もやりすぎは良くないです。(勉強以外ですかね笑)

まとめ

  • 中学生・高校生には10代の痩せ方がある
  • 女子と男子でダイエット法に大差なし
  • 栄養バランスや睡眠に気をつける
  • 中高生でもプロテインは効果的