ジムで痩せるための運動や筋トレのメニューを男女別に徹底解説!

「ジムに行けば痩せられる」

なんとなくそんな風に考えている人も多いのではないでしょうか?

でも、一体ジムで何をすれば、どうすれば、どんなメニューで、筋トレや運動をすれば確実に痩せられるのか、考えたことはありますか?

実は同じ時間、同じ頻度で同じジムで運動を行っていても、何をするか、どうやるかによって効果の出方やスピードに天と地の差が生まれてくるのです。

そこで今回はジムアソートがジムで痩せるための運動や筋トレのメニューを男女別に徹底解説していきます♪

そもそもジムでの運動や筋トレで痩せることはできるのか?

ジムで運動や筋トレをすれば誰でも必ず痩せます

これは自宅でも同じことが言えます。

本当に???と思ったあなた。

確かに、これにはしっかりと痩せるトレーニングメニューを作り、それを実行すれば、という前提条件があります。

大事なのはどこでトレーニングをするのかではなく、集中して取り組むことと継続することです。

登録制のジムであれば、すでに払っているお金が勿体無いという意識がある為、自宅よりもより継続のハードルが下がります。

パーソナルジムであればなおさら、一人一人に尽きっきりになってくれるトレーナーさんのサポートのおかげでより確実に継続・また一番効率の良い方法でダイエットを進めることができます。

しかし、自分の精神力や知識に自信がある方であれば、どこでトレーニングするかは効果には関係ありません。

一日だけ一生懸命トレーニングをして、全身筋肉痛になって満足してしまっては駄目です。

大事なのは継続すること。「継続は力なり」ですね!!

どうしたら継続できるのか?ジムダイエット成功の秘訣(女性向け)はこちら。↓

【女性向け】痩せる女性は何をしている?ジム?筋トレ?女性の為のダイエットメニューとは?

2018.10.27

少しずつでも良いので1週間に3日はトレーニングする時間を設けるのが理想です。

仕事で忙しくてジムになかなか通うことが出来ないという人は24時間営業しているコストパフォーマンスの良いところがあるので、そういったところを利用してトレーニングを習慣付けるといいかもしれません。

またパーソナルジムの中では、一人一人の生活パターンに合わせてジムのスケジュールを組んでくれるところも多いので、相談してみる価値はあるでしょう。

手ぶらでいけるサービスのあるジムもたくさんあるので忙しい方こそ、ジムのそういったサービスをうまく利用して行くといいでしょう。

痩せる為にはジムに行かなければならないわけではありませんが、より確実に痩せられる場所であることは間違い無いでしょう。

痩せやすさ(継続しやすさ・確実さ)で言えば、自宅よりもジム、ジムよりもパーソナルジム、です。

基本はストレッチから筋トレ、走る流れ

若い頃は意識しなくても問題はないかもしれませんが、ある程度の年齢になってくると関節を痛めやすくなるので、トレーニングをする前はストレッチをして体を温めるようにします。

ストレッチは怪我を予防する意味でもしっかりと行った方が良いです。

時間は大体5分から15分を目安に行ってください。怪我をしたことがある箇所は念入りにほぐしてあげるとさらに良いです。

初心者でいきなりマシントレーニングを行うとあっという間に筋肉痛になり長続きしないでやめてしまう、なんてことになってしまうかも。

日頃からしている動作でもマシンを使ってみると動く筋肉が違います

これは自分の足で地面を蹴るのとマシンの補助があって動くのとでは差があるからです。

勾配を付けたり速度も変えられるので、ただ歩くのに飽きたらやや早足にする、走ってみるといった緩急つけた動きもできます。

いきなり全力で走りすぎると怪我をしたりするのでまずはゆっくりした運動から始めていきましょう。

また、筋肉をつけると代謝がアップし、太りにくい体になりますので筋肉トレーニングも積極的に取り入れていきましょう。

ジムには鍛えたい筋肉ごとに様々なトレーニングマシンがありますので、自分の理想の痩せ方に合わせて選びましょう。自分では何をしたらいいのかわからない・・間違えて不必要な筋肉をつけてしまうかも・・と不安な人は、パーソナルジムでパーソナルトレーナーさんにダイエットのサポートをしてもらうのがおすすめです。

マシンは、使い方によっても効果が大きく違ってきます

例えば、このバタフライマシンであればしっかりと背中をつけて身体を90度にし、息を吐きながらバーを前に持ってきて、戻す時は息を吸いながらできるだけゆっくり元の位置に戻すことがポイントです。

できるだけ効果を最大にして、痩せることができるよう初めにジムのトレーナーさんに使い方をしっかりとレクチャーしてもらうことをおすすめします。

あらかじめ決めた筋トレメニューをこなしたら、体は脂肪を燃やしやすい状態になっています

この脂肪を燃やしやすいタイミングで走る運動、つまりは有酸素運動を取り入れることで余計な脂肪を減らし、健康的な体を手に入れることが出来ます。引き締まった体を作るのであればこの流れがオススメです。

ハードなトレーニングが苦手という人は少ない負荷で効率よく筋肉をつけることができる加圧トレーニングを選ぶという方法もあります。

さらに、ヨガやピラティスなども女性には人気が高く、体力に自信のない人にも続けやすくなっています。

選択肢が多すぎて困ってしまうと言う人は、パーソナルジムのトレーナーさんに一度相談してみることをおすすめします。

筋トレは何分間、どういう運動をすればいいのか

では、筋トレはどのくらいのセット数、どのような運動をすれば良いのでしょうか?

初心者の場合はたくさんの種目を行うのではなく、たくさんの筋肉を一度に鍛えることが出来るスクワット、ベンチプレスなどを中心に行うことをお勧めします。

代謝を上げて痩せやすい体を手に入れたいという人は足を鍛えると良いでしょう。

初心者から中級者にお勧めのメニューはスクワット、レッグプレス、レッグカールです。

この三つを行えば足にある大きな筋肉を刺激することが出来ます。上半身では背中、胸、腹筋を効果的に刺激することが出来るラットプルダウン、チェストプレス、クランチがお勧めです。

セット数は決める必要はありませんが、大体3セットから4セットが目安です。

筋肉は回復するのに72時間かかるので、毎日同じ筋肉を鍛えるのではなく、毎日ジムに通うのであれば前日とは違う筋肉を鍛えましょう。色々なマシンを試すうちに、自分の弱いところも見えてくると思います。

ただ単にマシンを使うだけでなく、そのマシンで鍛えられる筋肉を意識しながら筋トレを行うことが大切になってきます。

男女ではどうジムの痩せるためのメニューが違う?

性別によって筋肉の成長速度も肥大化しやすい箇所も全く違うので、それぞれにあった筋トレメニューを作る必要があります。

男性の場合は重いものを扱っていくうちに自然に筋肉は大きくなります。

しかし、重量を追い求めるあまり、フォームを崩してしまっては意味がありません

しっかりと筋肉を使いながら重りを上げるようにしましょう。

フォームを定めながら、なおかつ重量も上がっていけば必ず体は大きくなります。

女性はホルモンの関係上で男性のような筋骨隆々な体になることは非常に難しいです。

また、女性は筋肉を発達させたい、というよりは美しく痩せたい、という方が多いのでは無いでしょうか。

しかし、女性のダイエットであってもまずはある程度脂肪を筋肉に変えることが基礎になってきます。

女性でもしっかりとトレーニングを積んでいけばアスリートのような引き締まった体を手に入れることが可能ですが、美しく痩せていく為により筋肉をつける部位やバランスに気を使う必要があります。

痩せる体を目指すのであればまずは代謝を上げることを考えて、運動をしたり、健康的な食事に気を使いましょう。

パーソナルジムで理想の身体へ。全国展開しているおすすめジムを一挙大紹介!

ジムで短期間で効率よく痩せるのであればパーソナルジムを活用することも考えてみてはいかがでしょうか。

パーソナルジムなら、専属のトレーナーさんが専門知識を土台に一人一人にあったダイエットプランを考え、サポートしてくれるので普通のジムに比べてダイエット成功確率と効率が高いのです。

家の周りにある普通のスポーツジムは知っていても、パーソナルジムの存在は知らなかったりするのでは無いでしょうか?意外と全国展開しているパーソナルジムってたくさん選択肢があるんです。

パーソナルジムは、痩せなかったら全額返金を保証しているジムも多いので、100%痩せられると思っていいでしょう。

全国展開しているジムでは、まずはテレビCMでもおなじみのライザップがあげられます。

この他では低価格質で人気のポリシー、さらにメディア出演多数の実力派トレーナーがいるBiPも人気です。 無理なダイエットに抵抗がある女性には体に負担をかけないFiNC、男性の目を気にすることなく通いたい女性は女性専用のリボーンマイセルフが向いています。

エススリーも全国展開しており、こちらは託児所サポートつきですので小さいお子さんがいる方にも安心です。

それぞれのジムについて体験者の事例も含めて詳しくみていきましょう!!

①信頼できる大手で人生最後のダイエットをしたい人におすすめ

RIZAP(ライザップ)

まず一つ目は、「結果にコミットする」のCMで全国的に有名な、RIZAP。

そのキャッチコピーにふさわしく、なんと、累計会員数が70000人を突破した実績をもち、まさしくパーソナルジム界のトップに君臨しています。

なんと、RIZAPでは、パーソナルトレーナーだけでなく、カウンセラー、管理栄養士、提携医師がチームを組んで、ダイエットや体づくりのサポートにあたってくれます。

その信頼と確実な実績で多少お値段は張りますが、結果が出なければ30日間は全額返金保証付きなので、安心です。

全てのお客さまに、安心して最高のダイエットの第一歩を踏み出していただくため、ライザップでは、コース料金について「30日間全額返金保証制度」を導入しております。 最高水準の結果をお約束すべく、プログラム開始から30日間は いかなる理由でも、ご納得いただけないときは、全額を返金いたします。

例えば、以下のような場合も30日間全額返金の対象とさせていただきます。

  • 引越しが決まったから通えない
  • 仕事が忙しく、時間がつくれなくなった
  • 思っていたプログラムと違った
  • 家族の介護に集中したい
  • 結婚することになった
  • 転勤が決まった

(RIZAP公式サイトより)

体験者レポート

(RIZAP公式サイトより引用)

こちらの男性、かなりだらしない身体(すみません)から、かっこいい身体に変身していますね・・・!

男性も女性も、人が変わるほどの大変身させてきたライザップ。人生を変えたい人におすすめです。

また、トレーニングウェア無料貸し出し・タオル、水、アメニティ無料、充実した定期カウンセリングや食事サポートなど、プライベートジムが持てるサービスは全て備えられています。

値段が少々高額でも、完璧に整えられた環境のジムでとにかく確実に痩せたい、という人はまず、RIZAPなら間違いありません

必ず目標を達成した満足感と、痩せた快感を味あわせてくれるでしょう。

②とにかく安い!!業界最安値で痩せたい方におすすめ

POLICY(ポリシー)

二つ目にジムアソートがおすすめするのは、完全プライベートジムPOLICY(ポリシー)です。

POLICYの強みは、何と言ってもその安さ

一般的なパーソナルジムの相場は1ヶ月あたり10万〜15万といったところですが、POLICYならなんと1ヶ月59,900円〜

POLICY公式サイトより引用)

さらに、ジム変え割でさらなる割引や、月々3000円の分割払いも可能です。

まさに、破格の値段で完全プライベートジム環境が手に入ります。この値段でこのクオリティのジムはなかなかないので、本当におすすめです。

重要なのが、値段が安いからといって、サービスの質はまったくさがらない、というところ。

実はここ、なんと有名芸能人も通っているという実力派パーソナルジムなのです。

2017年には見事、ベストジムアワード賞を受賞!

完全プライベート空間での、充実したトレーニングはもちろん、食事サポートや、コース終了後も嬉しいリバウンド保証もついています。

これだけのハイレベルなサービスが破格の値段で受けられるなんて、驚きですよね。

まさに、低予算、ハイパフォーマンス。

パーソナルジムで確実に痩せたいけれど、そんなに予算は当てられない… という方には、POLICYはまさに救世主です!!

パーソナルジムPOLICY(ポリシー)口コミ・評判徹底比較

2018.09.25

メディア出演多数の実力派トレーナーにサポートしてもらいたいミーハーさんにおすすめ

BiP(ビップ)

次にご紹介するのが、完全個別指導型パーソナルジムBiP(ビップ)

BiPとは、Body Impact Planner の略。訳したら、「メリハリボディ製造者」といったところでしょうか。
このジム、なんとTVなどのメディアにも多数出演している、日本を代表するボディメイカーたちが、チーフトレーナーを務めているんです!!

BiP公式サイトより引用)

他にも、様々な資格や経歴を持ったトレーナーさんが揃っています。こんなスゴいトレーナーが集まった、まさに実力派のパーソナルジムBiP(ビップ)

ただ痩せるだけじゃなく、美しく痩せることができそうですね。

気になるお値段は・・・

ショートコース 8回 80,000円 10,000円 50分
16回 152,000円

(人気)
9,500円
24回 216,000円

(人気)
9,000円
レギュラーコース 8回 112,000円 14,000円 90分
16回 216,000円 13,500円
24回 312,000円 13,000円
入会金30,000円
※料金は全て税別 (BiP公式サイトより引用)

えっ・・・意外とお手頃。

なんでもBiPはTVコマーシャルを全く出していない為、そのぶん値段をお値打ちに設定できているそう。加えて、もちろんダイエットの成果が出なければ全額返金が保証されています。これは期待できますね。

1ヶ月、2ヶ月、といった単位ではなく、回数制なのは、忙しい方にも嬉しいシステム!!

体験者レポート

BiP公式サイトより引用)

なんと、こちらの男性は、2ヶ月間で−15.5kg、体脂肪率−6.3%のダイエットに成功しています。

また、ライザップと同じくウェアやタオルなどトレーニングに必要なものは全てジム側で用意してくれるので、手ぶらでOK。完全個別指導型なので、知り合いに内緒でこっそり激痩せ・・・なんてことも可能です。

一人一人のニーズに合わせてパーソナルトレーニングができるジムなので、自分に厳しくトレーニングをしたい人も、ゆっくり自分のペースで痩せたい人にも、女性にも男性にもおすすめです。

あなたの最後のダイエットの場所はBiPです。私たちに任せて体質改善できなかったら諦めてください。それだけの自信がBiPにあります! BiP公式サイトより)

確かな技術と目標達成までのサポートが保証されているBiPなら、あなたも必ず痩せられること間違い無しです。

体のことを一番に考えたダイエット法にこだわって痩せたい方におすすめ

FiNC(フィンク)

次に、FiNCのボディデザインプログラムをおすすめします!

FiNCのボディデザインプログラムボディデザインプログラムの特徴は、体に負担をかける無理な食事制限や、ウェイトトレーニングは一切しないという点にあります。

では何をするのか・・・?

FiNCでは、カウンセリングにて、あなたのライフスタイル体型の特徴を分析します。そして専門家が、あなただけに最適のダイエットトレーニングメニュー・食事スタイルを提案してくれます。

FiNC公式サイトより引用)

ダイエットしたい。本気で痩せたいけれど、厳しくしごかれるのは怖い… という人も多いのではないでしょうか?

FiNCは、あなたの身体の声を聴いて、あなたに最適な方法で無理なく確実に痩せる60日間を提供しています。

体験者レポート

この女性は、2ヶ月間で-7.2kg。もともと太っているという訳ではないこの女性、2ヶ月間でまるでモデルのような体型を手に入れています。

気になるお値段はというと、60日間の食生活指導+8回のトレーニングに60日分のサプリメントとスムージーがついて、198,000円。(入会金30,000円)

もちろん、結果が出なかった場合は全額返金保証付きなので安心です。(30日間保証)

また、FiNCは無料カウンセリングだけでなく、無料体験レッスンまであるのが嬉しいところ。

まずはぜひ一度、無料カウンセリング・体験トレーニングレッスンに行って確かめてみてはいかがでしょうか?

⑤女性専用で安心!男性の目線を気にせず痩せたい人におすすめ

リボーンマイセルフ

リボーンマイセルフは、女性のために作られた女性による女性のためのパーソナルジム

トレーナーさんも全員女性で、安心です。

筋肉や体づくりというよりは、女性らしい綺麗なラインを作りながら痩せるという所にこだわっているので、まさに美しくなりたい女性にはぴったりだと言えます。

ダイエットコースと部分痩せコースの二種類があるので、特に集中して痩せたい部分がある人には部分痩せコースがおすすめです!(なんと部分痩せコースならモニター価格で少し安くすることも可能。)

体験者レポート

リボーンマイセルフ公式サイトより引用)

平均体重マイナス10kgくらいの大きな効果がみられています。すごい。

また、体重だけでなくウエスト周りやヒップ、太ももなどに大きな変化があることがみて取れますね。つまり、部分痩せコースで自分のきになる所を中心にダイエットをしても、結果的に他の部分や体重全体で見ても痩せられるんです。

まさに、リボーン(生まれ変わる・Reborn)マイセルフですね。

また、雑誌などのメディアでも度々紹介されています。

リボーンマイセルフ公式サイトより)

ただ、レッスンは最大同じ部屋に二人までなので、完全プライベートとは限りません

もう一人の視線が気になる方もいるかもしれませんが、それも必ず女性なので気にならないという方には、非常におすすめです。

あなたもリボーンマイセルフで女性らしく美しいボディラインを手に入れましょう♡

実際に体験に行った女性にインタビューさせていただきました。↓

Reborn my self(リボーンマイセルフ)の口コミ・評判・取材【女性】

2018.10.07

⑥ママに嬉しい託児所託児所サポート付き!産後ダイエットにもおすすめ

エススリー

産後すぐなのに、「えっ、本当に子供を産んだの?」というくらい綺麗な体の女性っていますよね。

出産は、どうしても体重が増えますので自分の力だけで元の体型まで痩せることはなかなか難しいです。

エススリーは、産後ダイエットを頑張るママにとってもおすすめ!!(もちろん、男性にも人気です!)

実は、意外と託児所のあるパーソナルジムって少ないんです。

しかも、エススリーは結果がでなければ30日間全額保証付きなので必ず痩せられます

パーソナルジムEs three(エススリー)の口コミ・評判/体験取材

2018.12.07

2ヶ月のダイエットプランですので、その半分で目に見える効果がなければ返金してもらえます

自信があるジムでないと出来ないことですよね。

体験者レポート

こちらのお茶目な男性は、エススリーで見事ぽっこりお腹を脱却して、なんと14.8kg痩せることに成功しています。

ぜひ一度無料カウンセリングに行ってみてくださいね。

⑦痩せたい女性、限定。2ヶ月で必ず理想の身体を手に入れられる人気女性専用パーソナルジム

CREBIQ

CREBIQは多くのメディアに取り上げられている人気女性専用パーソナルジムです。

CREBIQに向いている女性の特徴

・ウエストを10cm以上落としたい女性
・体脂肪をきちんと落としたい方
・身体のラインがきれいになりたい方
・トレーニングは多少きつくてもいいので、結果を出したい方
・何度もダイエットに挑戦したが、リバウンドしてしまった方
・10代、20代のころはスリムだったが、太ってしまった30代 

なんと今なら、無料カウンセリングから当日入会で入会金が半額になるキャンペーン中!

きになる料金表はこちらからどうぞ。↓

料金表|女性専用パーソナルトレーニングジム【CREBIQ】

トレーニング以外のダイエットサポートもしっかりしているのがCREBIQの特徴です。

トレーニングウェア、靴、タオル等は全て無料貸出が可能。忙しい女性も手ぶらでトレーニングに行くことができます。また、プロテインも料金の中に込みで含まれています。

CREBIQクレビック

また、女性専用というだけあって、Sabonやジョンマスターオーガニックなどのハイレベルアメニティも完備されているそう。

それだけのためでも行く価値ありますよね・・・(笑)

ただ、全国展開はまだしておらず、東京に4店舗しかない、というのが地方の方にはデメリットになるかもしれません。

CREBIQクレビック/Dタイプ

しかし、もしあなたが東京近辺にお住まいで、本気でダイエットをしたいなら、それぞれの最寄駅から徒歩5分以内にある最強の女性専用パーソナルジムです。

2ヶ月で、理想の身体を手に入れるチャンスです。自分に投資、してみませんか?

最後に

いかがでしたか?

自分でコントロールして、ジムに通うのもいいですが、効率よく、確実にダイエットを成功させるのであればパーソナルジムに通うことも一つ大きな選択肢だと思います。

お値段は張りますが、とても良いご自身へのご褒美、自己投資になりますので、ぜひ、お財布と身体と相談してみてくださいね。

それぞれトレーニング内容やトレーナーの質、価格には大きな違いがありますので、じっくり比較して自分に最適なパーソナルジムを選んでいきましょう。

まだ入会の勇気が出ない人も、まずは一歩踏み出すことが大切!!

無料カウンセリング・体験に行ってみるとそのジムの雰囲気やプランが1時間程度でよくわかるので、おすすめです♪